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Coras Schreibtisch

Universität Hamburg “Buddhismus in Geschichte und Gegenwart”

THE TANTRIC AGE: A Comparison Of Shaiva And Buddhist Tantra

Studium in Indien

Posted by Cora on 2. Februar 2017
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- in progress -

Eine Liste indischer Universitäten und Institutionen, die yoga related Studien anbieten:

http://www.gyanunlimited.com/education/list-of-yoga-universities-colleges-and-institutions-in-india/9477/

 

http://indiatoday.intoday.in/story/here-is-why-you-should-study-in-these-top-7-yoga-schools-of-india/1/445646.html 

 

Gurukula Kangri Vishwavidyalaya University, Haridwar

http://gkv.ac.in/

 

Outdoor – Fitness Übungsleiter-Lizenzausbildung (9)

Posted by Cora on 30. Oktober 2013
Posted in Gym  | 3 Comments

Sie ist da!

 

Jetzt kann’s losgehen…

Sightjogging

Bei Traumwetter begeben wir uns am Sonntagmorgen, dem 25. August auf eine Tour durch Hamburg-Uhlenhorst. Im lockeren Lauftempo für die anderen – in einer neuen persönlichen Laufbestzeit für mich. ;-)   Insgesamt acht “Sights”, also Sehenswürdigkeiten, schauen wir uns an, und stellen fest, dass wir unsere Stadt so noch nie erlebt haben. Die Kombination aus Stadtführung und sportlicher Betätigung finden wir alle sofort klasse.

Für die Statistik: Wir bringen insgesamt 8,35 km in einer Zeit von 1:36 hinter uns. Als Special begleitet uns ein Fahrradhelfer, der auf uns acht gibt und auch dankbarerweise den Transport der Trinkflaschen übernommen hat.

Alsterschwimmhalle, die "Schwimmoper"

 

 

Kuhmühlenbrücke

 

 

Das Gästehaus des Senats

 

 

Helfen und sichern

Ein ganz besonderes Thema ist das Helfen und Sichern. Um einen so intensiven Körperkontakt zu einer anderen Person herzustellen, benötigt es eine Menge Vertrauen. Der anderen Person muss die Hilfe willkommen sein. Das Vertrauen soll nicht enttäuscht werden. Und am Anfang muss es erst einmal geschaffen werden. Wir schaffen Vertrauen durch Spiele. Beim “Roboter” bilden wir Paare. Eine Person schließt die Augen und lässt sich von der anderen Person durch gezielte körperliche Anweisungen durch den Raum führen (z.B. Tappen auf die Schultern für die Richtung).

Vertrauen

 

Danach stellt sich eine Person in die Mitte der Gruppe und wird von den Gruppenmitgliedern sanft in verschiedene Richtungen bewegt (“Steife Puppe”),  dies ebenfalls mit geschlossenen Augen. Hier besteht die Schwierigkeit für die Person in der Mitte darin, dass sie eine steife Körperhaltung beibehalten ud sich gleichzeitig den Impulsen der anderen Personen hingeben muss, ohne selbst zu versuchen, die Richtung mitzubestimmen.

Anhand von verschiedenen Übungen lernen wir dann einige wichtige Helfergriffe kennen: Handstand, Handstand/Überschlag, Purzelbaum, Flic Flac. Sehr beruhigend ist, dass die Ausführenden sich völlig in die Hände der Sichernden geben können, und so Übungen meistern, die sie sich vorher nie im Leben selbst zugetraut hätten (ich = Handstand/Überschlag).

Der Stützgriff

Der Stützgriff hilft z.B. beim Springen über Gegenstände oder auch beim Handstand (an den Oberschenkeln ausgeführt). Er wird möglichst nahe an der Schulter angesetzt, die Helfer befinden sich sehr nahe am Körper des Ausführenden.

 

Der Drehgriff

Der Drehgriff (auch “Krokodilgriff” genannt) hilft bei der Rolle vorwärts oder beim Salto.Vom Beidarmigen Tragegriff habe ich leider kein Foto, aber er ist im Skript sehr schön beschrieben.

Für die Griffe gilt:

- nicht am Gelenk fassen!
- nicht zu beiden Seiten des Gelenks festhalten!
- nicht im Lendenwirbelbereich stützen oder tragen
- immer möglichst dicht an den Ausführenden heran treten
- nicht beim Ausführen behindern, zur soviel helfen, wie zum Gelingen der Übung nötig ist.

 

Was am Sonntag sonst noch geschah: Wir bewerteten verschiedene Sportbücher mit dem Schwerpunkt “Outdoor”.

 

Abschließend legten wir den Ablauf des Prüfungswochenendes fest. Den Ablaufplan der Lehrproben sowie die Fragerunde findet Ihr hier:

http://coras-schreibtisch.de/2013/08/25/outdoor-fragerunde-prufung/

 

Einige empfohlene Bücher bei Amazon:

 

 

Nordic Walking – Einführung in Theorie und Praxis

Der Samstag (23. August 2013) ist ein sonniger Bilderbuch-Augusttag. Wir geben uns der Theorie und Praxis des Walking und Nordic Walking hin, Gesundheitssportangeboten, die bei entsprechender Qualifizierung des Übungsleiters und Beachtung der Ausschreibungsrichtlinien von den deutschen Krankenkassen gefordert werden können.

Der VTF bietet eine Ausbildung zum DTB-Instructor Walking/Nordic Walking an, in 2015 plant unsere Referentin sogar eine Kombination der Ausbildungen Nordic Walking plus Herz-Kreislauf-Training auf Sylt. Weitere Informationen finden sich im Internetangebot der Gym-Akademie des VTF.

Zielgruppen für Walking und Nordic Walking

- Rehabilitation
- Senioren
- Übergewichtige, die abnehmen möchten
- Schwangere und junge Mütter
- Sporteinsteiger
- Sportwiedereinsteiger
- Nordic Walking und Walking als Ergänzungstraining zu einer anderen Sportart (Kraftsport, Skilanglauf)

Psyche, Herz und Stoffwechselprozesse werden positiv beeinflusst. Es steigt das Wohlbefinden (“ich tue etwas!”), Stress und Depressionen werden reduziert. Spaß und Kontakt mit anderen Teilnehmern steigern das psychische Wohlfühlen. Das Herz arbeitet ökonomischer, die Fließeigenschaften des Bluts werden verbessert, der Sauerstofftransport im Blut steigt an. Schlussendlich stärken wir das Immunsystem, senken Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stärken die Skelettmuskulatur.

Koordination

Motorische Grundfähigkeiten:

1) Kraft (was kann ich?)
2) Ausdauer (was kann ich?)
3) Beweglichkeit (was kann ich?)
4) Schnelligkeit (was kann ich?)
5. Koordination (wie steuere ich es?)

Koordination – wie ich mich organisiere, inter- und intramuskuläre Koordination (innerhalb eines Muskels oder zwischen mehreren Muskeln), Grundkomponente von Bewegung, als limitierender Faktor der Leistungsfähigkeit (LF).

Koordinative Fähigkeiten:

- Gleichgewichtsfähigkeit
- Orientierungsfähigkeit
- Reaktionsfähigkeit
- Rhythmisierungsfähigkeit
- Antizipationsfähigkeit (Vorhersehbarkeit)
- Kopplungsfähigkeit
- Anpassungsfähigkeit
- Differenzierungsfähigkeit

 

Ausdauer – physiologische Aspekte

Grundlage der Fitness: Ausdauer – was ist das? wie trainiert man sie?

Differenzierung der Ausdauer: Skript S. 24 (Diagramm)
“Ausdauer ist definiert als die physische und psychische Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei lang andauernden Belastungen sowie die schnelle Wiederherstellungsfähigkeit des Organismus nach Belastung.”

Ausdauer lässt sich unterteilen: allgemein/lokal (Umfang der beteiligten Muskulatur, ist weniger als 1/6 der Muskelmasse beteiligt, so ist sie lokal, es findet kein Herzkreislauftraining statt), aerob/anaerob (Art der Energiebereitstellung, Energiebedarf wird durch Sauerstoffzufuhr über Atmung gesichert (aerob), Energiegewinnung kann nicht durch Sauerstoffzufuhr der Atmung gesichert werden und es bildet sich Milchsäure (anaerob), statisch/dynamisch (Art der Muskelarbeit)

Zur Energiebereitstellung: Skript S. 41 ff: Woher kommt die Energie?

Prämisse für ein Training im Bereich Gesundheitssport ist ein Training für allgemeine, aerobe, dynamische Ausdauer. Wir trainieren entweder die extensive Intervallmethode oder die Dauermethode, beide sind gleichwertig zu benutzen.

Trainingsmethoden Dauer/Interwall im Skript auf S. 29.

 

In diesem Text sind noch keine Inhalte zum Thema “Lauf-ABC” berücksichtigt, welches ebenfalls an diesem Tag zum Tragen kam.

Organisation des Sports in Deutschland

Der Freitagabend bringt uns theoretisches Wissen um die Organisation des Sports, Aufsichts- und Haftpflichtfragen sowie um die Rolle des Übungsleiters nahe. Wir lernen zunächst: Die Organisation des Sports in Deutschland funktioniert basisdemokratisch. Deswegen sind Mitgliederversammlungen auch eine gute Möglichkeit, um Veränderungen im Verein herbeizuführen – leider wird davon von viel zuwenig Menschen Gebrauch gemacht. Der Verein fasst Menschen mit ähnlichen Interessen zusammen – und gibt ihren Interessen eine Struktur. Der Vorstand arbeitet in der Regel ehrenamtlich. Ein Geschäftsführer kann ein weisungsbefugter Angestellter sein – er ist aber dem Vorstand untergeordnet. Der Jugendwart ist ein Teil des Vorstands.

Die unterschiedlichen Vereine bündeln sich in Bezirks-, Kreis- und Stadtsportbünde, sowie in Bezirks- und Vereinsfachverbände. In Hamburg sind Vereine wie Sportspass, der ATM oder der HSV direkt den Landessportbünden bzw. Landesfachverbänden angeschlossen (dort, wenn der Sportverein mehrere Sparten aufweist). Sportspass untersteht hier dem VTF, dem Verband für Turnen und Freizeit. Wir als Mitglieder von Sportspass profitieren also über unseren Verein von Leistungen des VTF, aber auch vom Hamburger Sportbund. Die Verbände unterstehen Spitzenverbänden (DTB, DFB, DLV), diese sind dann – zusammen mit den Landessportbünden sowie weiteren Verbänden (Verbände für Wissenschaft und Bildung, Förderverbände wie die Stiftung dt. Sporthilfe, Sportbünde und -verbände mit besonderer Aufgabenstellung) dem DOSB unterstellt, dem Deutschen Olympischen Sportbund. Tja. Der hat auch darauf bestanden, dass jeder von uns Kursteilnehmern einen Ehrenkodex unterzeichnet.

Soweit alles klar? Der DOSB ist ein Zusammenschluss aus dem DSB und dem NOK, dem Nationalen Olympischen Komittee. Und damit weiter zur Aufsichts- und Haftpflicht.

Aufsichts- und Haftpflicht

Zunächst gilt es, seine Stunden verantwortungsvoll zu planen, ggf. für Vertretung zu sorgen und sich immer mit dem Verein abzustimmen – dann kann schon mal so gut wie nichts mehr schiefgehen. Wir lernen: Der Weg zur Sportstätte ist mitversichert. Wir füllen bei Verletzungen immer einen Unfallbericht aus (gibts beim Verein in der Geschäftsstelle), damit auch etwaige Folgeschäden über den Sportversicherungsvertrag abgewickelt werden können.

Ansonsten wird von uns erwartet, eine Situation eigenverantwortlich sinnvoll einschätzen und beurteilen zu können – die Einzelfallentscheidung muss nachvollziehbar sein. Weitere Einzelheiten entnehme man dem Skript und unseren Fallbeispielen (Handout).

Die Rolle des Übungsleiters

“Ein bißchen hat man es von Natur aus – ein bißchen kann man es üben”

Der Übungsleiter macht sich zum Ziel, möglichst viele seiner Teilnehmer durch verschiedene Methoden zu erreichen. Über Methoden hatten wir uns am 10. August bereits unterhalten:

Wiederholung: Methoden im Sportunterricht

Wer mag, kann sich hier noch einmal die Auflistung der Methoden herunterladen: Methoden_100813

Menschen lernen auf unterschiedliche Art und Weise. Der visuelle Typ kann sich durch alleiniges Anschauen einer Übung diese aneignen. Der audio-Typ benötigt mündliche Anweisungen. Weitere Typen lernen durch permanente Wiederholung. Um soviele Typen wie möglich in einer Unterrichtsstunde zu erreichen, empfiehlt sich ein Mix aus möglichst vielen, unterschiedlichen Methoden während der Unterrichtsstunde.

Nachlesen: Grundlagenbuch Ausbildung, Seiten 12 ff.

Unsere Parkour-Stunde enthielt die drei Hauptbestandteile einer Sportstunde:

1) einleitender Teil: Einstimmung, Motivation, Aufwärmen, Einführen in das Thema

2) Hauptteil: Einarbeitung I – Schwerpunkt der Stunde, Lernen, erfahren, üben, trainieren sowie Einarbeitung II – Anwendung, Highlights, Abschluss des Schwerpunkts

3) Ausklang: Entspannung, Klärung von offenen Fragen

Insbesondere kamen heute zur Anwendung:

- ausführliche Erklärungen
- vormachen
- Probleme erfragen
- Zeit lassen
- Änderungen vornehmen
- ermutigen
- wiederholen
- Anweisungen geben
- Geräteumdeutung
- Raumorientierungspunkte geben
- Fragen zulassen

Die Methoden waren damit den vorher festgelegten Lernzielen angepasst.

Abschließend notierten wir zum Explorativen Lernen: wichtig, nicht vorzumachen.

Quelle: Outdoor-Fitness, Lehrgangstag 4

Über 90 Prozent unserer Kommunikation ist nonverbal, d.h. sie besteht aus den Signalen, die unsere Stimme mit den Worten hervorbring sowie aus Körpersprache, Mimik, Gestik, Kleidung, Abstand und/oder Berührungen. Wir können mit diesen Mitteln der Kommunikation unseren Teilnehmern Empathie und eine positive Wertschätzung übermitteln. Dabei sind wir den Teilnehmern gegenüber ehrlich und authentisch und begegnen ihnen auf einer Ebene (also niemals “von oben herab”, durchaus im wörtlichen Sinne zu verstehen.

Im Gesundheitssport holen wir jeden Einzelnen dort ab, wo er/sie sich gerade befindet.

Outdoor – Fragerunde / Prüfung

Posted by Cora on 25. August 2013
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Ablauf Lehrproben

Freitag: schriftliche LEK (17:05, Dauer etwa eine Stunde)

Lehrproben 1 – 4 (Kuhmühle/Alster)

Bettina
Corinna
Bettina

Zur Vorbereitung auf Bettinas Lehrprobe hier ihre Links zu Capoeira:
Capoeira Gruppe mit Anfängern:
http://www.youtube.com/watch?v=xmfI8pZ-kv4
Capoeria Roda (Spiel im Kreis):
http://www.youtube.com/watch?v=HrZKJ7X8r2Y
Capoeira Gruppe in Hamburg:
http://www.youtube.com/watch?v=I-ntc-eTy2I

 

Samstag: vormittags Lohmühlenpark, nachmittags Alster/Kuhmühle

Marcel
Tekla
Claudia

- Mittagspause -

Zdenka
Nicole
Gabi
Ulrike

Zu Zdenkas GreenGym folgende Links zur Vorbereitung:

http://www.dradio.de/dkultur/sendungen/reportage/2232749/

http://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/hamburg_journal/media/hamj27615.html

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/green-gym-ein-trend-aus-england-zieht-in-unsere-parks-a-913840.html

http://www.geo.de/GEO/natur/green-living/green-gym-das-fitness-studio-im-gruenen-75815.html

 

 

Sonntag: Stadtpark (Treffen um 11 Uhr am Ausgang U-Bahn BORGWEG, wie “Borg-Skala”)

Stephan
Stefan
Steffen

Optional: Im Anschluss Schwimmen. :-)

 

Dokumente zum Herunterladen

Planungsraster für Übungsstunde

Modellstunde Klingebiel

Fragen können mit Hilfe der Kommentarfunktion unten gestellt werden.

 

 

Grauenhaft: Nach zwei Wochenenden Lehrgang sieht man überall nur noch frei stehende Trainingsgeräte!!!

 

 

Sonntag, der 11. August war eindeutig ein Tag mit Schwerpunkt auf (gar nicht so grauer) Theorie. Unsere behandelten Themen umfassten die BORG-Skala, das Dual Tasking und die Theorie und Praxis des Stretchings. Während des gesamten Tages hatten wir die Gelegenheit, Fragen zu unseren geplanten Übungsstunden zu stellen und in die ersten Planungen einzusteigen.

Wir begannen mit einleitenden Worten zum Thema “Schritt für Schritt gesund”, in dem wir überlegten, wie man den Teilnehmern am besten Denkanstöße zur Behandlung des inneren Schweinehundes mit auf den Weg geben kann. Die Deutschen wissen Gesundheit als ihr höchstes Gut zwar zu schätzen, aber die Umsetzung guter Vorsätze ist natürlich niemals perfekt. Bewegung liegt in den kleinsten Momenten – dies bewusst zu machen, kann schon eine unglaubliche Motivation sein. Wir stellten fest, dass es zum Beispiel auch sehr hilfreich ist, die Teilnehmer mit der eigenen Geschichte vertraut zu machen (“Ich habe es geschafft – und Du kannst das auch!”) um ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass alles möglich ist – und gar nicht mal so schwer.

 

 

Herzfrequenz und Puls (II)

Nach der gestrigen kurzen Einführung in die Verwendung von Pulsuhren erfolgte heute eine intensive Vertiefung.

Der Ruhepuls wird bestimmt, indem man an drei Tagen hintereinander unmittelbar nach dem Wachwerden nachmisst und aus diesen drei Werten den Mittelwert bildet. “Sprünge” im Pulswert können entstehen, wenn man vom Liegen zum Sitzen oder vom Sitzen zum Stehen wechselt, aus Aufregung während des Tages, entscheidend ist immer die körperliche Aktivität.

“Die Herzschlagfrequenz in Ruhe beträgt bei einem gesunden Menschen 50 bis 100 Schläge pro Minute.

Durchschnittlicher Ruhepuls:

  • bei Föten: ca. 150/min
  • bei Säuglingen: ca. 130/min
  • bei Kindern: ca. 100/min
  • bei Jugendlichen: ca. 85/min
  • bei Erwachsenen: ca. 70/min
  • bei Senioren: ca. 90/min 

Der Ruhepuls eines trainierten Ausdauersportlers liegt meistens zwischen 32 und 45 Schlägen pro Minute. Seltener ist ein Ruhepuls von weniger als 30 Schlägen pro Minute. Das Schlagvolumen und meist auch das Lungenvolumen dieser Sportler sind dabei erhöht.”

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Puls

 

POLAR Zielzonendiagramm

 

Der Maximalpuls beträgt 220 (Männer) bzw. 226 (Frauen) minus dem Lebensalter, für einen 20-Jährigen Mann also 220 minus 20 gleich 200.

Ein aerob/anaerobes Mischtraining (80-90% HFmax) kann und sollte nur in kurzen Einheiten trainiert werden, da es sehr anstrengend ist

Für Herz-Kreislauftraining (70-80% HFmax) wählt man mittellange Einheiten. “Hier fördert die wechselnde Trainings-Belastungsintensität im besondern das Herz-Kreislaufsystem, trägt zur Verbesserung der Muskelausdauer und zur Ökonomisierung der Beweglichkeit bei.” (Die wechselnde Belastungsintensität ist eine Empfehlung auf dieser Seite, die auch die Quelle des Zitats ist: http://www.klausweiland.de/laufen/trainingsbereiche.html)

Das Fettstoffwechseltraining (60-70% HFmax) kann in langen Einheiten trainiert werden. Eine schöne Definition steht bei Runner’s World: “Fettstoffwechseltraining ist Ausdauertraining mit dem Zweck, die muskuläre Energiebereitstellung bei lang anhaltender körperlicher Belastung zu optimieren. Die Muskulatur lernt, die Energie überwiegend aus der Fettverbrennung zu gewinnen und später auf die begrenzten Glykogenspeicher zurückzugreifen.” (Quelle: http://www.runnersworld.de/training/fettstoffwechseltraining.261139.htm)

Für das Erholungstraining (REKOM) habe ich die Empfehlung von Einheiten von maximal 45 Minuten gefunden. REKOM steht für Regenerations- und Kompensationstraining, die Herzfrequenz liegt dabei zwischen 50 und 60 Prozent. (Quelle: http://www.blog-fitness.de/rekom-lauftraining-ideale-form-der-aktiven-erholung/ )

 

 

 

Einschub: Autonom geschützte Reserven
Diese Kraftreserven können nur unter besonderen Bedingungen (Todesangst, Doping, Hypnose)aktiviert werden und setzen kurzfristig die Absolutkraft des Körpers ein.

Autonom geschützte Reserven, für Quelle auf Bild klicken

Quelle der Grafik: http://www.sportunterricht.de/lksport/autonomgr.html

 

Eine ausführliche und gut nachzuvollziehende Beschreibung der unterschiedlichen Trainingsbereiche habe ich auf diese Seite hier gefunden: http://www.klausweiland.de/laufen/trainingsbereiche.html

 

 

BORG Skala

 

Die BORG Skala

Die Borg – Skala setzt die Herzfrequenz mit dem Belastungsempfinden in unterschiedlichen Zonen in Verbindung und versieht diese mit alltagstauglichen Begriffen.

Definition: “Zur Bewertung des subjektiven Belastungsempfindens wurde von dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg die nach ihm benannte Borg-Skala der RPE-Werte (Received Perception of Exertion) angegeben. Diese geht von der Belastungsherzfrequenz aus nach der Gleichung: Herzfrequenz x 0,1 = RPE”

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Belastungsempfinden

Der in der BORG Skala angegebene optimale Trainingsbereich liegt zwischen 11 (“leicht”) und 14 (“etwas anstrengend”) RPE und wird als optimal für das Gesundheitstraining angesehen (110 bis 140 HF). Durch eine laufende Kontrolle und Rückmeldungen an die Teilnehmer kann das eigene Körperempfinden und die eigene Einschätzung des Körpers verbessert werden. Nicht geeignet ist dieses System für ständig wechselnde Teilnehmer, da hier die Möglichkeit fehlt, über einen gewissen Zeitraum kontinuierlich zu messen.

Einschub: Ein hoher Blutdruck ist tendenziell ein Anzeichen für wenig elastische Gefäße -> Herzgefäßkrankheiten können die Folge sein. Ein gemäßigtes Ausdauertraining wirkt in der Regel blutdruckregulierend (positiv sowohl auf zu hohen als auch auf zu niedrigen Blutdruck).

Methoden, die hier eingesetzt werden:

–> Orientierung / Erläuterung, Beschwerden erfragen, Raum für Kommunikation lassen

–> Wahrnehmung / Verbesserung der Körperwahrnehmung (“Wie macht sich die Gymnastik jetzt im Körper bemerkbar?”)

Die BORG Skala als PDF herunterladen: BORG_Skala_110813

 

 

Outdoor-Trainingsgelände der Firma Euler Hermes, gesehen in Bahrenfeld

 

Dual Tasking

Oma Schulze kocht Tee. Der Teekessel pfeift, um anzuzeigen, dass er vom Herd genommen werden möchte. Gerade in dem Moment, in dem Oma Schulze den Zucker aus dem Regal nehmen möchte und die Regaltür öffnet. Gleichzeitig klingelt es an der Wohnungstür…  Als Oma Schulze zur Tür eilt, stolpert sie über die leicht erhöhte Türkante, die sonst nie ein Problem für sie ist. Warum? Sie ist überfordert.

Überforderung birgt die Gefahr, Alltägliches zu vergessen. Dual Tasking trainiert die kognitiven und körperlichen Fähigkeiten gleichzeitig, verbessert diese und hilft so, Stürze und Verletzungen vorzubeugen. Gleichzeitig wird die Durchblutung des Gehirns gefördert, was gut für’s Lernen ist.

Im Training lässt sich Dual Tasking sehr gut praktizieren, indem man den Teilnehmeren zusätzlich zu leichter körperlicher Bewegung auch geistige Übungen mit auf den Weg gibt. In unseren Beispielen liefen wir in lockerem Dauerlauf und zählten abwechselnd in Dreierschritten von 92 abwärts. Anschließend buchstabierten wir unsere Vor- und Nachnamen rückwärts und klatschten uns dabei abwechselnd mit geballten Fäusten ab. Schon am Wochenende zuvor hatten wir während des Warmlaufens bereits berühmte Personen erraten. Hier trifft das Dual Tasking auf die Möglichkeit, die Teilnehmer gleichzeitig miteinander “warm” und vertraut zu machen und in den gemeinsamen Austausch zu führen.

Ebenfalls stimulierend wirken Übungen, in denen zwei verschiedene Regionenen abwechselnd und “gegen den Strich”, also gegen die als normal empfundene Reihenfolge/den Ablauf trainiert werden.

 

Dieses Bild hat jetzt mit dem Text überhaupt nichts zu tun und wirkt hier nur als Trennung zwischen zwei inhaltlich unterschiedlichen Themenbereichen

 

 

Stretching (Theorie und Praxis)

Stretching ist grundsätzlich noch Pflichtteil einer Übungsstunde. Es konzentriert sich auf die bearbeiteten Muskelgruppen und auf den Pflichtdehnbereich mit dem Ziel, die Beweglichkeit des Muskels zu erhalten und zu verbessern.

Nachlesen Grundlagenbuch Seiten 56 bis 59

Quelle: Albrecht, Karin und Meyer, Stephan: "Stretching und Beweglichkeit. Das neue Expertenhandbuch". Haug-Verlag 2010, 2. Auflage, S. 43

Die Pflichtdehnbereiche bestehen aus den Oberschenkeln hinten, den Oberschenkeln vorn, den Oberschenkeln innen, dem Brustbereich und dem Nacken. Erweitert werden sie durch die Wade.

Dehnungen können aktiv und passiv, dynamisch und statisch ausgeführt werden. Ihre Dauer kann einen Zeitraum zwischen zehn und 90 Sekunden umfassen (danach fällt die Konzentrationsfähigkeit ab).

Die Grafik im Buch auf Seite 57 ist schöner. ;-)

 

Eine Dehnung ist statisch, wenn während der Dehnung keine Bewegung stattfindet, und dynamisch, wenn während der Dehnung eine Bewegung stattfindet.

Bei der aktiven Dehnung bewirkt der Antagonist die Dehnung, also der Gegenspielermuskel des gedehnten Muskels. Bei der passiven Dehnung wird die Dehnung durch externe Faktoren (Trainer, andere Teilnehmer) oder Muskulatur, die nicht antagonistisch wirksam ist (z.B. die Hand zieht den Fuß zum Po) bewirkt.

Folgende Dehnformen sind möglich:
- aktiv-dynamisches Dehnen
- passiv-dynamisches Dehnen
- aktiv-statisches Dehnen
- passiv-statisches Dehnen

Weiterführende Infos zu Dehnungsmethoden im Diagramm gibt es hier: Dehnungsmethoden_DrKlee Quelle: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/0/09/Dehnungsmethoden_DrKlee.pdf

 

Pflichtdehnbereich 1: Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur (OS hinten)

Beanspruchte Muskeln:
zweiköpfiger Schenkelbeuger / musculus biceps femoris (beugt Knie, zieht Hüfte)
großer Oberschenkelanzieher / musculus adductor magnus (zieht Oberschenkel heran, beugt Hüfte)
Plattsehnenmuskel / musculus semimembranosus (beugt Knie, streckt Hüfte)
Halbsehnenmuskel / musculus semitendinosus (beugt Knie, streckt Hüfte)

Grundübung zur Dehnung: das Bein ist leicht gebeugt, der Oberköper wird nach vorn geneigt, bis die Dehnspannung hinten am Oberschenkel spürbar ist. Zur Steigerung kann das Knie gestreckt und später der Fuß geflext werden. In der Flexposition soll dann nicht mehr dynamisch gedehnt werden

 

Pflichtdehnbereich 2: Vordere Oberschenkelmuskulatur (OS vorn)

Beansspruchte Muskeln: gerader vorderer Oberschenkelmuskel, Hüftbeuger und Kniestrecker
Hüftbeuger:
Gerader Schenkelmuskel / musculus rectus femoris (ist einer der vier Köpfe des Vierköpfigen Schenkelstreckers / musculus quadriceps femoris, streckt Knie, gerader Schenkelbmuskel beugt zusätzlich die Hüfte)
Kammmuskel / musculus pectineus (zieht Oberschenkel heran, beugt Hüfte)
Lenden-Darmbeinmuskel / musculus iliopsoas (beugt Hüfte)
Kniestrecker:
äußerer, mittlerer und innerer Oberschenkelmuskel / musculus vastus lateralis/intermedius/medialis (sind die anderen drei Köpfe des Vierköpfigen Schenkelstreckers, strecken alle das Knie)

Grundübung: Klassisches Dehnen: bei geöffnetem Kniewinkel wird stehend der Fuß an den Hintern geführt, wobei der Dehnreiz durch das Aufrichten des Beckens erreicht wird

 

Pflichtdehnbereich 3: Innenmuskeln des Oberschenkels (OS innen)

Beanspruchte Muskeln: Alle Schenkelanzieher (Adduktoren)
großer Oberschenkelanzieher / musculus adductor magnus
langer Oberschenkelanzieher / musculus adductor longus
kurzer Oberschenkelanzieher / musculus adductor brevis
schlanker Muskel / musculus gracilis (zieht Oberschenkel heran, beugt Hüftgelenk und Kniegelenk)

Grundübungen: Ausfallschritt zur Seite bei gekipptem Becken und Gewichtsverlagerung auf das Standbein oder beidbeinig vornüber gebeugt, wobei Arme die Knie auseinander drücken

 

Pflichtdehnbereich 4: Brustmuskulatur (Brustkorb vorne)

Beanspruchte Muskeln: großer Brustmuskel
großer Brustmuskel / musculus pectoralis magnus
kleiner Brustmuskel / musculus pectoralis minor
zweiköpfiger Armmuskel / musculus biceps brachii
innerer Zwischenrippenmuskel / musculus intercostales interior
äußerer Zwischenrippenmuskel / musculus intercostales exterior

Grundübungen: zum Beispiel der nach unten schauende Hund aus dem Yoga. Wichtig ist, dass das Brustbein gehoben ist, der Arm abgespreizt und nach außen rotiert, und das Schulterblatt gesenkt ist. Bei stehenden Streckungen ist zu vermeiden, dass die Schulter sich weiter hinten befindet als die Hüftgelenke.

 

Pflichtdehnbereich 5: Halsbereich / Nacken

Beanspruchte Muskeln: Nackenmuskulatur Rumpfstrecker im Halswirbelsäulenbereich
musculus capitis colli
musculus cervicis colli
Kapuzenmuskel / musculus trapezius (absteigend, oberster Anteil)
Kopfwender / musculus sternocleidomastoideus
Treppenmuskel / musculus scaleni

Grundübung: Aus der Ausgangsposition (stehend, Oberkörper in neutraler Position, Füße Drei-Punkte-Belastung, Arme außenrotiert, Schultern aktiv nach unten replatziert) wird der Kopf in verschiedene Richtungen geneigt und gedehnt, er kann auch vorn gekreist werden. Von einer zusätzlichen Druckverstärkung durch Ziehen oder Drücken des Kopfes wird abgeraten

(Quellen: Grundlagenbuch Seite 57, “Stretching und Beweglichkeit – das Expertenhandbuch” Seiten 55 ff., 66 ff., 71 ff., 79 ff. und 83 f.)

 

Zusatzdehnbereich: Die Wade

Beanspruchte Muskeln:
Zwillingswadenmuskel / musculus gastrocnemius
Schollenmuskel / musculus soleus

Grundübung: Ausfallschritt nach hinten

Quellen: zweiter Lehrgangstag und Nicole Jantzen. :-)

 

Abschließend lässt sich noch kurz ergänzen, dass außer den vielen positiven körperlichen Aspekten des Stretchings auch die psychische Entspannung ein nicht zu vernachlässigender Punkt ist!

 

Die während des Kurstages empfohlenen Bücher:

 

 

Alle Quellen sind direkt im Text angegeben. Für Anmerkungen und Ergänzungen bedanke ich mich im Voraus!

Outdoor – Fitness Übungsleiter-Lizenzausbildung (4)

Posted by Cora on 16. August 2013
Posted in Gym  | 1 Comment

 

Wir sind wieder auf dem Campus der HAW in unmittelbarer Nähe zum Sportspass-Center Berliner Tor

LE PARKOUR!

Kurz vorab: Den Muskelkater in den Oberschenkeln vom vielen Springen meine ich, heute noch zu spüren. Ich habe nämlich eine Wand angesprungen! Okay, beim anschließenden Hochziehen und drüber Klettern brauchte ich Hilfe. Aber ich bin gesprungen!

Unsere Dozentin für diesen Tag, den 10. August 20ß13, zeigte uns zur Einführung dieses faszinierende Video und erklärte uns, dass Parkour häufig mit “free run” verwechselt wird, wo Salti und Flic Flacs, also der artistische Part, eine große Rolle spielen.

 

 

PARKOUR wird so definiert: Ein urbanes Gebiet wird überwunden. Es geht darum, effektiv und sicher ein oder mehrere Hindernisse zu überwinden. Dies sind Mauern, Bänke, Tische, Geländer, Absperrungen, Auf- und Abgänge, Zugänge, Unter-, bzw. Überführungen usw. Diese natürlichen Hindernisse dürfen NICHT verändert werden (nicht mal einen Mülleinmer sollte man zur Seite stellen), sondern werden genau so, wie sie sind, in die Übungen integriert. Ganz besonders wichtig beim Parkour ist es, sich selbst und die eigenen Fähigkeiten vor jeder Übung zu prüfen und das Selbstvertrauen den Fähigkeiten anzupassen. Gar nicht so einfach!

Parkour stammt ursprünglich aus Frankreich. Es wurde entwickelt von David Belle. Dessen Vater Raymond Belle war ein Vietnam-Veteran und zeigte seinem Sohn die “Méthode Naturelle” zur Überwindung von natürlichen Hindernissen in der Landschaft. David entwickelte diese weiter und übertrug sie auf das urbane Umfeld eines Pariser Vororts.

“Belle selbst sieht Parkour nicht nur als Sportart, sondern vielmehr als kreative Kunst, die dabei helfe, die eigenen, durch Körper und Umwelt gesetzten Grenzen zu erkennen und zu überwinden, ohne dabei andere mit seinem Können beeindrucken zu wollen. Hierbei ist es jedoch nicht erforderlich, sich gefährlichen oder waghalsigen Situationen auszusetzen. Die Philosophie von Parkour beinhaltet es, die Voraussetzungen für den Einsatz einer bestimmten Technik abzuschätzen und dabei immer im Auge zu behalten, ob man diese Voraussetzungen erfüllt und die Situation gefahrlos meistern kann.”

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Parkour

 

 

 

Zu den allgemeinen Verhaltensweisen im Parkour gehören ein hohes Maß an Sicherheitsvorkehrungen. Es ist wichtig, bei der Auswahl eines neuen Trainingsgebietes dieses genau zu erkunden und zu prüfen. Genauso ist es wichtig, beim Training die Wettereinflüsse zu berücksichtigen: Regen oder Schnee etwa verändern die Oberflächen von Metall und auch Holz, die somit zu unkalkulierbaren Risikofaktoren werden.

Beim Parkourtraining wird der ganze Körper gefordert. Sämtliche Muskelgruppen kommen zum Einsatz, wobei insbesondere das Springen einen großen Raum einnimmt. Es ist von Vorteil, dem Erlernen von Parkourtechniken ein Indoortraining voranzustellen, in dem zum Beispiel die Sprünge vorab erlernt und vertieft werden.

Ein Vorteil von Parkour liegt darin, dass man nicht viel dazu benötigt: Sein Umfeld, der Witterung angepasste Sportkleidung, gute Schuhe und vielleicht ein paar Fahrradhandschuhe, da die Handinnenseiten durch wiederholte Griffe an kantiges Geländer leicht schmerzen können.

Trainingsziele im Parkour können außer Spass an der Bewegung die Verbesserung von koordinativen und konditionellen Fähigkeiten sein, und natürlich das Erlernen der Techniken. An konditionellen Fähgkeiten kann man Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren. Folgende koordinative Fähigkeiten können trainiert werden: Gleichgewichtsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit und Kopplungsfähigkeit.

 

Schon wieder Liegestütze!

 

Wir begannen unsere Trainingseinheit mit einem ausführlichen Aufwärmprogramm, welches aus Walking und Jogging auf dem Gelände der HAW bestand. Auf das allgemeine Warm-up folgte ein spezielles Aufwärmen, in dessen Übungen Kraft, Beweglichkeit, Geschick und Schnelligkeit trainieret wurden. Wir übten Liegestütze an diversen Geländern, rückseitige Liegestütze und Ausfallschritte.

Danach begaben wir uns an die breiten Treppenaufgänge und übten dort erste, leichte Sprünge. Mit Anlauf und ohne, das Landen auf einem oder beiden Füßen. Geht doch! Im Anschluss daran begaben wir uns an eine knapp hüfthohe Mauer und sprangen darauf. Jetzt gleich weiterlaufen zum Treppenbereich und dort noch einmal gesprungen – fertig ist der erste, kleine Parkour!

Dann kam die Wand. Von einem Poller aus wurde an die Wand gesprungen, sich am Geländer darüber festgehalten und daran hochgezogen. Das Geländer wurde überstiegen – und auch dieses Element unserem eigenen Parkour hinzugefügt. Später schafften es viele, dieses Element mit Anlauf über mehrere Poller hinweg zu bewältigen – mein tiefster Respekt ist ihnen gewiss.

Danach eroberten wir einige nahe gelegene Holzbänke und probierten ganz im Sinne der Verhaltensweisen des Parkour verschiedenste Möglichkeiten aus, diese zu überspringen. Jeder konnte die Art und Weise wählen, die für ihn/sie machbar und trainierbar war. Jeder trainierte nach seinen Möglichkeiten.

 

Gehüppt wie gesprungen!

 

Für den nächsten Teil begaben wir uns an einen Gebäudeeingang mit einem schönen Geländer und daran anschließenden Mauern, die uns weiteres Springen, Klettern und Balancieren ermöglichten und übten dort weiter.

Die Stunde wurde beschlossen mit einem ausführlichen Dehnen und einer Fragerunde. Die Inhalte unserer Übungsstunde waren dann das Thema im zweiten Teil des Lehrgangstages, als wir uns den Methoden im Sportunterricht widmeten.

 

Methoden im Sportunterricht

Wer mag, kann sich hier noch einmal die Auflistung der Methoden herunterladen: Methoden_100813

Menschen lernen auf unterschiedliche Art und Weise. Der visuelle Typ kann sich durch alleiniges Anschauen einer Übung diese aneignen. Der audio-Typ benötigt mündliche Anweisungen. Weitere Typen lernen durch permanente Wiederholung. Um soviele Typen wie möglich in einer Unterrichtsstunde zu erreichen, empfiehlt sich ein Mix aus möglichst vielen, unterschiedlichen Methoden während der Unterrichtsstunde.

Nachlesen: Grundlagenbuch Ausbildung, Seiten 12 ff.

Unsere Parkour-Stunde enthielt die drei Hauptbestandteile einer Sportstunde:

1) einleitender Teil: Einstimmung, Motivation, Aufwärmen, Einführen in das Thema

2) Hauptteil: Einarbeitung I – Schwerpunkt der Stunde, Lernen, erfahren, üben, trainieren sowie Einarbeitung II – Anwendung, Highlights, Abschluss des Schwerpunkts

3) Ausklang: Entspannung, Klärung von offenen Fragen

 

Insbesondere kamen heute zur Anwendung:

- ausführliche Erklärungen
- vormachen
- Probleme erfragen
- Zeit lassen
- Änderungen vornehmen
- ermutigen
- wiederholen
- Anweisungen geben
- Geräteumdeutung
- Raumorientierungspunkte geben
- Fragen zulassen

Die Methoden waren damit den vorher festgelegten Lernzielen angepasst.

Abschließend notierten wir zum Explorativen Lernen: wichtig, nicht vorzumachen.

 

Herz-Kreislauf-Training: Pulsmessung

Eine kurze Einführung in das Thema Puls und Herzfrequenz (bezeichnen in etwa das Gleiche, sind aber nicht identisch). Den Puls misst man am Handgelenk oder am Hals, es bietet sich an, entweder 15 Sekunden zu messen und den Wert mal vier zu nehmen, oder auch nur 10 Sekunden zu messen und den Wert dann mit sechs zu multiplizieren.

Maximalpuls: das, was maximal erreichbar ist (individuell verschieden, abhängig auch von Lebensführung und Fitnessgrad

Maximalpuls bei Männern: 220 minus Lebensalter
Maximalpuls bei Frauen: 226 minus Lebensalter

Mehr zum Thema Puls und Herzfrequenz im Teil (5).

 

Stundenraster (Lehrprobe)

Für die Prüfung wird eine komplette Unterrichtsstunde von 60 Minuten vorbereitet

-> Planung einer gesamten Einheit
-> Zielgruppe/Titel
-> zwanzig Minuten davon markieren (aus dem Hauptteil)
-> Thema frei wählbar

Carsten benötigt die ausgefüllten Stundenraster bis spätestens zum 5. September!

 

Die Vorlage des Stundenrasters kann man hier als PDF herunterladen: Stundenraster

Die Modellstunde von Wolfgang Klingebiel “Lass mein Knie, Joe” kann man hier als PDF herunterladen: Modellstunde_Klingebiel

 

Der Spielplatz gehört wieder uns!

Meine Freundinnen hatten im Vorfeld gewitzelt. „Die Rückeroberung des öffentlichen Raums“ stellten sie sich eher martialisch vor und bewaffneten mich gedanklich mit Schild und Schwert. Zu überwinden galt es dann aber zum Glück weder schlechtes Wetter noch einen inneren Schweinehund – dafür fand ich in mir ein glücklich strahlendes Kind, wieder zurück auf seiner Schaukel.

Martin Legge, unser Dozent für Freitag, den 09. August 2013, nennt sich „Stadtfinder“. Die Menschen, so erklärt er uns, muss man nicht für den Indoor-Sport erwärmen. Indoor ist sowieso immer alles warm und gemütlich. Aber die Menschen möchten gern etwas Besonderes erleben, das Abenteuer. Und dafür lassen sie sich gern weit fort verfrachten. Zum Klettern in die Lüneburger Heide. Zum Campen in die Berge. Warum kann man nicht in seinem Wohnviertel etwas erleben, indem man einfach nur vor die Tür tritt? Im Stadtteilprojekt „Langenhorn in Bewegung“ hat Martin schon einmal vorgemacht, wie das funktionieren kann. Die Senioren wurden auf einen Trainingsspaziergang geschickt, bei dem sie Gegenstände in ihrer Umgebung neu deuten und als seniorenkompatible Fitnessgeräte einsetzen konnten.

Aus dem Bericht des Hamburger Wochenblatts vom 10. April 2013:

„Ein eiserner Zaun als Stretching-Hilfe, Verkehrspoller oder Bänke als Beinmuskel-Dehnungsobjekte oder vielleicht eine Treppe als Step-Aerobic-Anlage – man könnte die profanen Accessoires einer Wohnsiedlung auch als Sportgeräte interpretieren. Mit solch witzigen Ideen will jetzt das für die Quartiersentwicklung zuständige Team die Menschen in der Siedlung in Bewegung bringen.”

Ein Trainer (r.) zeigt, wie eine Installation von Steinquadern für Stretching-Übungen genutzt werden kann. Foto: Martin Legge/pi /Hamburger Wochenblatt

Quelle (Zitat und Bild): http://www.hamburger-wochenblatt.de/fuhlsbuettel/lokales/bewegung-im-quartier-d203.html

Was für die Senioren recht, konnte für uns nur billig sein, fanden wir. Und so ging es nach ein paar einführenden Worten von Martin auch sofort vor die Tür. Buchstäblich. Und erst einmal gar nicht weiter.

Martin erobert den Eingangsbereich des Sportspass-Centers

 

In Shanghai tanzen die Menschen auf öffentlichen Plätzen oder in Parks. Warum tun wir das in Deutschland nicht? Nur, weil unsere Kultur uns sagt, dass das so nicht geht? Dann benötigen wir dringend eine urbane Bewegungskultur, die uns sagt, dass das sehr wohl funktioniert! Wenn sich die Verhältnisse ändern, wird sich auch das Verhalten ändern. Und welche Haltung braucht man, um den öffentlichen Raum zu erobern?

Vielleicht die Naivität und Experimentierfreude eines Kindes.

Und natürlich ein paar Geräte. Hier eine kleine Auswahl an Gestaltungsmöglichkeiten direkt vor der Haustür, die wir zum größten Teil in die Tat umsetzten:

 

 

Von Gully über Hecke bis zum blanken Boden - mit dem richtigen Blick wird aus unserer Umwelt ein einziger großer Trainingsparcours

 

Die Treppe – der perfekte Stepper!

 

 

Die Schaukel – ein vielseitiges Trainingsgerät. Am meisten Spaß bringt natürlich das Schaukeln!

 

 

Anhand des vorgestellten Karten-Sets “Playground Pump” (weitere Informationen dazu am Ende des Artikels) lassen sich aus der Schaukel noch weitere Übungen herausholen, hier der “Swing Knee Tuck”.

 

 

Perfekt umgesetzt hier eine weitere Kraftübung an der Schaukel:

 

 

Ein Stück weiter schlägt der Playground Pump für eine Bank oder ein kniehohes Geländer eine Kräftigungsübung für den Trizeps vor, den gefürchteten “Playground Bench Dip”.

 

 

Sieht doch schon sehr professionell aus, oder? Die Variante mit einem ausgestreckten Bein ist natürlich etwas für Fortgeschrittene. ;-)

 

 

Wir beschließen unser Outdoor-Playground-Training mit verschiedenen Spielen, teilweise direkt auf dem Asphalt.

 

"Die Wabe" ist ein Wurfspiel für zwei Mannschaften und locker angelehnt an die Regeln des Boule.

 

 

Insgesamt absolvierten wir:

- an der Treppe das Parcours-Springen

- an der Säule vor der Eingangstür verschiedene Kletter- und Hochzieh-Techniken

- an der Rampe einen Laufsteg- und einen Hindernislauf (in Kombination mit der Hecke)

- an der Rutsche 13 (!) verschiedene Kletterarten (ich sage nur Affe! Skorpion! T-Rex!)

- an der Schaukel die Übung “von 0 auf 100″, Fitness, Hotball und “nicht berühren!”

- am Gerüst Leitergolf und verschiedene Fitnessübungen

- an der Kante das Balancieren, die Übung “aneinander vorbei”

- auf dem Asphalt: Reifen-Curling, das Wabe-Spiel, Volleyball und die Einbeziehung der Tore

 

Nichts vergessen?

 

Eine gute Freundin verabschiedet sich für heute. Bald geht es weiter mit dem zweiten Teil des Wochenendes.

 

 

 

Das Kartenset “Playground Pump” kann hier direkt bestellt werden: