Grauenhaft: Nach zwei Wochenenden Lehrgang sieht man überall nur noch frei stehende Trainingsgeräte!!!

 

 

Sonntag, der 11. August war eindeutig ein Tag mit Schwerpunkt auf (gar nicht so grauer) Theorie. Unsere behandelten Themen umfassten die BORG-Skala, das Dual Tasking und die Theorie und Praxis des Stretchings. Während des gesamten Tages hatten wir die Gelegenheit, Fragen zu unseren geplanten Übungsstunden zu stellen und in die ersten Planungen einzusteigen.

Wir begannen mit einleitenden Worten zum Thema “Schritt für Schritt gesund”, in dem wir überlegten, wie man den Teilnehmern am besten Denkanstöße zur Behandlung des inneren Schweinehundes mit auf den Weg geben kann. Die Deutschen wissen Gesundheit als ihr höchstes Gut zwar zu schätzen, aber die Umsetzung guter Vorsätze ist natürlich niemals perfekt. Bewegung liegt in den kleinsten Momenten – dies bewusst zu machen, kann schon eine unglaubliche Motivation sein. Wir stellten fest, dass es zum Beispiel auch sehr hilfreich ist, die Teilnehmer mit der eigenen Geschichte vertraut zu machen (“Ich habe es geschafft – und Du kannst das auch!”) um ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass alles möglich ist – und gar nicht mal so schwer.

 

 

Herzfrequenz und Puls (II)

Nach der gestrigen kurzen Einführung in die Verwendung von Pulsuhren erfolgte heute eine intensive Vertiefung.

Der Ruhepuls wird bestimmt, indem man an drei Tagen hintereinander unmittelbar nach dem Wachwerden nachmisst und aus diesen drei Werten den Mittelwert bildet. “Sprünge” im Pulswert können entstehen, wenn man vom Liegen zum Sitzen oder vom Sitzen zum Stehen wechselt, aus Aufregung während des Tages, entscheidend ist immer die körperliche Aktivität.

“Die Herzschlagfrequenz in Ruhe beträgt bei einem gesunden Menschen 50 bis 100 Schläge pro Minute.

Durchschnittlicher Ruhepuls:

  • bei Föten: ca. 150/min
  • bei Säuglingen: ca. 130/min
  • bei Kindern: ca. 100/min
  • bei Jugendlichen: ca. 85/min
  • bei Erwachsenen: ca. 70/min
  • bei Senioren: ca. 90/min 

Der Ruhepuls eines trainierten Ausdauersportlers liegt meistens zwischen 32 und 45 Schlägen pro Minute. Seltener ist ein Ruhepuls von weniger als 30 Schlägen pro Minute. Das Schlagvolumen und meist auch das Lungenvolumen dieser Sportler sind dabei erhöht.”

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Puls

 

POLAR Zielzonendiagramm

 

Der Maximalpuls beträgt 220 (Männer) bzw. 226 (Frauen) minus dem Lebensalter, für einen 20-Jährigen Mann also 220 minus 20 gleich 200.

Ein aerob/anaerobes Mischtraining (80-90% HFmax) kann und sollte nur in kurzen Einheiten trainiert werden, da es sehr anstrengend ist

Für Herz-Kreislauftraining (70-80% HFmax) wählt man mittellange Einheiten. “Hier fördert die wechselnde Trainings-Belastungsintensität im besondern das Herz-Kreislaufsystem, trägt zur Verbesserung der Muskelausdauer und zur Ökonomisierung der Beweglichkeit bei.” (Die wechselnde Belastungsintensität ist eine Empfehlung auf dieser Seite, die auch die Quelle des Zitats ist: http://www.klausweiland.de/laufen/trainingsbereiche.html)

Das Fettstoffwechseltraining (60-70% HFmax) kann in langen Einheiten trainiert werden. Eine schöne Definition steht bei Runner’s World: “Fettstoffwechseltraining ist Ausdauertraining mit dem Zweck, die muskuläre Energiebereitstellung bei lang anhaltender körperlicher Belastung zu optimieren. Die Muskulatur lernt, die Energie überwiegend aus der Fettverbrennung zu gewinnen und später auf die begrenzten Glykogenspeicher zurückzugreifen.” (Quelle: http://www.runnersworld.de/training/fettstoffwechseltraining.261139.htm)

Für das Erholungstraining (REKOM) habe ich die Empfehlung von Einheiten von maximal 45 Minuten gefunden. REKOM steht für Regenerations- und Kompensationstraining, die Herzfrequenz liegt dabei zwischen 50 und 60 Prozent. (Quelle: http://www.blog-fitness.de/rekom-lauftraining-ideale-form-der-aktiven-erholung/ )

 

 

 

Einschub: Autonom geschützte Reserven
Diese Kraftreserven können nur unter besonderen Bedingungen (Todesangst, Doping, Hypnose)aktiviert werden und setzen kurzfristig die Absolutkraft des Körpers ein.

Autonom geschützte Reserven, für Quelle auf Bild klicken

Quelle der Grafik: http://www.sportunterricht.de/lksport/autonomgr.html

 

Eine ausführliche und gut nachzuvollziehende Beschreibung der unterschiedlichen Trainingsbereiche habe ich auf diese Seite hier gefunden: http://www.klausweiland.de/laufen/trainingsbereiche.html

 

 

BORG Skala

 

Die BORG Skala

Die Borg – Skala setzt die Herzfrequenz mit dem Belastungsempfinden in unterschiedlichen Zonen in Verbindung und versieht diese mit alltagstauglichen Begriffen.

Definition: “Zur Bewertung des subjektiven Belastungsempfindens wurde von dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg die nach ihm benannte Borg-Skala der RPE-Werte (Received Perception of Exertion) angegeben. Diese geht von der Belastungsherzfrequenz aus nach der Gleichung: Herzfrequenz x 0,1 = RPE”

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Belastungsempfinden

Der in der BORG Skala angegebene optimale Trainingsbereich liegt zwischen 11 (“leicht”) und 14 (“etwas anstrengend”) RPE und wird als optimal für das Gesundheitstraining angesehen (110 bis 140 HF). Durch eine laufende Kontrolle und Rückmeldungen an die Teilnehmer kann das eigene Körperempfinden und die eigene Einschätzung des Körpers verbessert werden. Nicht geeignet ist dieses System für ständig wechselnde Teilnehmer, da hier die Möglichkeit fehlt, über einen gewissen Zeitraum kontinuierlich zu messen.

Einschub: Ein hoher Blutdruck ist tendenziell ein Anzeichen für wenig elastische Gefäße -> Herzgefäßkrankheiten können die Folge sein. Ein gemäßigtes Ausdauertraining wirkt in der Regel blutdruckregulierend (positiv sowohl auf zu hohen als auch auf zu niedrigen Blutdruck).

Methoden, die hier eingesetzt werden:

–> Orientierung / Erläuterung, Beschwerden erfragen, Raum für Kommunikation lassen

–> Wahrnehmung / Verbesserung der Körperwahrnehmung (“Wie macht sich die Gymnastik jetzt im Körper bemerkbar?”)

Die BORG Skala als PDF herunterladen: BORG_Skala_110813

 

 

Outdoor-Trainingsgelände der Firma Euler Hermes, gesehen in Bahrenfeld

 

Dual Tasking

Oma Schulze kocht Tee. Der Teekessel pfeift, um anzuzeigen, dass er vom Herd genommen werden möchte. Gerade in dem Moment, in dem Oma Schulze den Zucker aus dem Regal nehmen möchte und die Regaltür öffnet. Gleichzeitig klingelt es an der Wohnungstür…  Als Oma Schulze zur Tür eilt, stolpert sie über die leicht erhöhte Türkante, die sonst nie ein Problem für sie ist. Warum? Sie ist überfordert.

Überforderung birgt die Gefahr, Alltägliches zu vergessen. Dual Tasking trainiert die kognitiven und körperlichen Fähigkeiten gleichzeitig, verbessert diese und hilft so, Stürze und Verletzungen vorzubeugen. Gleichzeitig wird die Durchblutung des Gehirns gefördert, was gut für’s Lernen ist.

Im Training lässt sich Dual Tasking sehr gut praktizieren, indem man den Teilnehmeren zusätzlich zu leichter körperlicher Bewegung auch geistige Übungen mit auf den Weg gibt. In unseren Beispielen liefen wir in lockerem Dauerlauf und zählten abwechselnd in Dreierschritten von 92 abwärts. Anschließend buchstabierten wir unsere Vor- und Nachnamen rückwärts und klatschten uns dabei abwechselnd mit geballten Fäusten ab. Schon am Wochenende zuvor hatten wir während des Warmlaufens bereits berühmte Personen erraten. Hier trifft das Dual Tasking auf die Möglichkeit, die Teilnehmer gleichzeitig miteinander “warm” und vertraut zu machen und in den gemeinsamen Austausch zu führen.

Ebenfalls stimulierend wirken Übungen, in denen zwei verschiedene Regionenen abwechselnd und “gegen den Strich”, also gegen die als normal empfundene Reihenfolge/den Ablauf trainiert werden.

 

Dieses Bild hat jetzt mit dem Text überhaupt nichts zu tun und wirkt hier nur als Trennung zwischen zwei inhaltlich unterschiedlichen Themenbereichen

 

 

Stretching (Theorie und Praxis)

Stretching ist grundsätzlich noch Pflichtteil einer Übungsstunde. Es konzentriert sich auf die bearbeiteten Muskelgruppen und auf den Pflichtdehnbereich mit dem Ziel, die Beweglichkeit des Muskels zu erhalten und zu verbessern.

Nachlesen Grundlagenbuch Seiten 56 bis 59

Quelle: Albrecht, Karin und Meyer, Stephan: "Stretching und Beweglichkeit. Das neue Expertenhandbuch". Haug-Verlag 2010, 2. Auflage, S. 43

Die Pflichtdehnbereiche bestehen aus den Oberschenkeln hinten, den Oberschenkeln vorn, den Oberschenkeln innen, dem Brustbereich und dem Nacken. Erweitert werden sie durch die Wade.

Dehnungen können aktiv und passiv, dynamisch und statisch ausgeführt werden. Ihre Dauer kann einen Zeitraum zwischen zehn und 90 Sekunden umfassen (danach fällt die Konzentrationsfähigkeit ab).

Die Grafik im Buch auf Seite 57 ist schöner. ;-)

 

Eine Dehnung ist statisch, wenn während der Dehnung keine Bewegung stattfindet, und dynamisch, wenn während der Dehnung eine Bewegung stattfindet.

Bei der aktiven Dehnung bewirkt der Antagonist die Dehnung, also der Gegenspielermuskel des gedehnten Muskels. Bei der passiven Dehnung wird die Dehnung durch externe Faktoren (Trainer, andere Teilnehmer) oder Muskulatur, die nicht antagonistisch wirksam ist (z.B. die Hand zieht den Fuß zum Po) bewirkt.

Folgende Dehnformen sind möglich:
- aktiv-dynamisches Dehnen
- passiv-dynamisches Dehnen
- aktiv-statisches Dehnen
- passiv-statisches Dehnen

Weiterführende Infos zu Dehnungsmethoden im Diagramm gibt es hier: Dehnungsmethoden_DrKlee Quelle: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/0/09/Dehnungsmethoden_DrKlee.pdf

 

Pflichtdehnbereich 1: Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur (OS hinten)

Beanspruchte Muskeln:
zweiköpfiger Schenkelbeuger / musculus biceps femoris (beugt Knie, zieht Hüfte)
großer Oberschenkelanzieher / musculus adductor magnus (zieht Oberschenkel heran, beugt Hüfte)
Plattsehnenmuskel / musculus semimembranosus (beugt Knie, streckt Hüfte)
Halbsehnenmuskel / musculus semitendinosus (beugt Knie, streckt Hüfte)

Grundübung zur Dehnung: das Bein ist leicht gebeugt, der Oberköper wird nach vorn geneigt, bis die Dehnspannung hinten am Oberschenkel spürbar ist. Zur Steigerung kann das Knie gestreckt und später der Fuß geflext werden. In der Flexposition soll dann nicht mehr dynamisch gedehnt werden

 

Pflichtdehnbereich 2: Vordere Oberschenkelmuskulatur (OS vorn)

Beansspruchte Muskeln: gerader vorderer Oberschenkelmuskel, Hüftbeuger und Kniestrecker
Hüftbeuger:
Gerader Schenkelmuskel / musculus rectus femoris (ist einer der vier Köpfe des Vierköpfigen Schenkelstreckers / musculus quadriceps femoris, streckt Knie, gerader Schenkelbmuskel beugt zusätzlich die Hüfte)
Kammmuskel / musculus pectineus (zieht Oberschenkel heran, beugt Hüfte)
Lenden-Darmbeinmuskel / musculus iliopsoas (beugt Hüfte)
Kniestrecker:
äußerer, mittlerer und innerer Oberschenkelmuskel / musculus vastus lateralis/intermedius/medialis (sind die anderen drei Köpfe des Vierköpfigen Schenkelstreckers, strecken alle das Knie)

Grundübung: Klassisches Dehnen: bei geöffnetem Kniewinkel wird stehend der Fuß an den Hintern geführt, wobei der Dehnreiz durch das Aufrichten des Beckens erreicht wird

 

Pflichtdehnbereich 3: Innenmuskeln des Oberschenkels (OS innen)

Beanspruchte Muskeln: Alle Schenkelanzieher (Adduktoren)
großer Oberschenkelanzieher / musculus adductor magnus
langer Oberschenkelanzieher / musculus adductor longus
kurzer Oberschenkelanzieher / musculus adductor brevis
schlanker Muskel / musculus gracilis (zieht Oberschenkel heran, beugt Hüftgelenk und Kniegelenk)

Grundübungen: Ausfallschritt zur Seite bei gekipptem Becken und Gewichtsverlagerung auf das Standbein oder beidbeinig vornüber gebeugt, wobei Arme die Knie auseinander drücken

 

Pflichtdehnbereich 4: Brustmuskulatur (Brustkorb vorne)

Beanspruchte Muskeln: großer Brustmuskel
großer Brustmuskel / musculus pectoralis magnus
kleiner Brustmuskel / musculus pectoralis minor
zweiköpfiger Armmuskel / musculus biceps brachii
innerer Zwischenrippenmuskel / musculus intercostales interior
äußerer Zwischenrippenmuskel / musculus intercostales exterior

Grundübungen: zum Beispiel der nach unten schauende Hund aus dem Yoga. Wichtig ist, dass das Brustbein gehoben ist, der Arm abgespreizt und nach außen rotiert, und das Schulterblatt gesenkt ist. Bei stehenden Streckungen ist zu vermeiden, dass die Schulter sich weiter hinten befindet als die Hüftgelenke.

 

Pflichtdehnbereich 5: Halsbereich / Nacken

Beanspruchte Muskeln: Nackenmuskulatur Rumpfstrecker im Halswirbelsäulenbereich
musculus capitis colli
musculus cervicis colli
Kapuzenmuskel / musculus trapezius (absteigend, oberster Anteil)
Kopfwender / musculus sternocleidomastoideus
Treppenmuskel / musculus scaleni

Grundübung: Aus der Ausgangsposition (stehend, Oberkörper in neutraler Position, Füße Drei-Punkte-Belastung, Arme außenrotiert, Schultern aktiv nach unten replatziert) wird der Kopf in verschiedene Richtungen geneigt und gedehnt, er kann auch vorn gekreist werden. Von einer zusätzlichen Druckverstärkung durch Ziehen oder Drücken des Kopfes wird abgeraten

(Quellen: Grundlagenbuch Seite 57, “Stretching und Beweglichkeit – das Expertenhandbuch” Seiten 55 ff., 66 ff., 71 ff., 79 ff. und 83 f.)

 

Zusatzdehnbereich: Die Wade

Beanspruchte Muskeln:
Zwillingswadenmuskel / musculus gastrocnemius
Schollenmuskel / musculus soleus

Grundübung: Ausfallschritt nach hinten

Quellen: zweiter Lehrgangstag und Nicole Jantzen. :-)

 

Abschließend lässt sich noch kurz ergänzen, dass außer den vielen positiven körperlichen Aspekten des Stretchings auch die psychische Entspannung ein nicht zu vernachlässigender Punkt ist!

 

Die während des Kurstages empfohlenen Bücher:

 

 

Alle Quellen sind direkt im Text angegeben. Für Anmerkungen und Ergänzungen bedanke ich mich im Voraus!