Die gute Nachricht: Ich bin fitnesstechnisch gesehen wieder 21-35 Jahre alt! Die schlechte: Ich habe jetzt schon einen gewaltigen Muskelkater, der sich gewaschen hat. Ich befürchte, der kommt vom Walken. Noch so etwas, dass ich nie vermutet hätte!

Heute waren wir zu Gast beim Altonaer Turn- und Sportverein (ATV). Uns begrüßten erfreuliche Temperaturen in unserem Übungsraum, Kaffee und gleich die erste Aufgabe: In Dreiergruppen analysierten wir Fotos von gymnastischen Übungen auf ihren Gehalt fürs Training. Dient die Übung dem Dehnen oder der Kräftigung? Welche Muskelgruppen werden beansprucht? Wie zweckdienlich ist die Übung aus gesundheitlicher Sicht? Sinnvoll oder vielleicht sogar schädlich? Und falls Letzteres, wie könnten Alternativen aussehen?

Bei der Übung von meiner Gruppe handelte es sich um eine Fußwippe an einer tiefen Holzbank. Die Fußballen stehen dabei fest auf der Kante der Bank, und die Fersen werden im Wechsel gehoben und abgesenkt, und zwar tiefer gesenkt, als die Kante der Bank. Dadurch wird insbesondere die Wadenmuskulatur trainiert, es handelt sich um eine Kräftigungsübung. Die Wadenmuskulatur ist wichtig für eine gute Haltung, und ein Training hilfreich für alle Lauf- und Radsportarten. Eine gut trainierte Wadenmuskulatur kann hilfreich dabei sein, den Blutfluss zurück zum Herzen zu unterstützen nach längerer Bewegungslosigkeit (Langstreckenflug zum Beispiel). Ich lerne zwei wichtige Wadenmuskeln kennen: Den Zwillingsmuskel direkt an der Oberfläche hinten und darunter den Schollenmuskel. Muskeln und Muskelgruppen werden wir lernen müssen – da beißt die Maus keinen Faden ab! Dabei behilflich ist uns der DTB-Muskelkatalog:

Bestellen kann man ihn hier: http://www.dtb-online.de/portal/gymwelt/aus-und-fortbildung/publikationen/dtb-muskelkatalog.html

Der Zwillingswadenmuskel (lat. musculus gastrocnemius) liegt oberflächlich an der Rückseite des Unterschenkels. Er verbindet das Kniegelenk mit dem oberen Sprunggelenk, die beiden Köpfe des Muskels vereinigen sich und setzen über die Achillessehne am Fersenbein an. Der Muskel ist bei trainierten Menschen sehr gut mit bloßem Auge erkennbar und zu ertasten. Hauptfunktionen: Kniebeugung und Fußstreckung im oberen Sprunggelenk.

Der Schollenmuskel (lat. musculus soleus) sitzt tiefliegend an der Rückseite des Unterschenkels, noch unter dem Zwillingswadenmuskel. Er streckt den Fuß im oberen Sprunggelenk, dem er logischerweise auch verbunden ist.

Abschließend bewertet unsere Gruppe die Fußwippe sehr positiv: Sie ist einfach auszuführen, hat ein geringes Verletzungsrisiko und kann sehr variantenreich ausgeführt werden, so zum Beispiel im Liegen mit einem Teraband. Am schönsten finden wir, dass wir die Übung an jeder Treppenstufe ausführen können – das Geländer gibt zusätzlichen Halt für den Übenden. Die Übung lässt sich also perfekt in unser Outdoorprogramm integrieren! Zumindest in bebauten Gebieten, in denen Treppen vorkommen. Eventuell tut es sonst ja auch ein Baumstamm.

Es folgt weitere Theorie: Das Herz-Kreislauf-System. Wir werden noch intensiver auf dieses Thema eingehen, für heute machen wir uns mit dem Herzen und seinen Kammern, mit Venen (zum Herzen hin) und Arterien (vom Herzen weg) vertraut, beobachten, wie Sauerstoff in der Lunge hinzugefügt wird, und wo das Kohlendioxid ins Spiel kommt, bzw. wo es das Spiel wieder verlässt. Herzfrequenz und Puls sind zwar nicht dasselbe, meinen aber das Gleiche. Und der Bludruck wird in systolischem (das Herz presst sich zusammen) und diastolischem (das Herz dehnt sich aus) Wert gemessen. Auch hier werden wir noch genauer in die Materie einsteigen. Für heute aber sind wir erst einmal ausgerüstet, und so geht es nach der Mittagspause erst einmal in den Park. Praktische Übungen sind angesagt: Wir wollen das ParkSportAbzeichen machen.

 

Schleepark Altona

Das ParkSportAbzeichen

Das ParkSportAbzeichen ist entstanden während der Planungsphase für die igs, die Internationale Gartenschau 2013, die derzeit in Hamburg-Wilhelmsburg stattfindet. Das Abzeichen ist einerseits ein Leistungsabzeichen (Elemente davon können für das Deutsche Sportabzeichen angerechnet werden), gleichzeitig funktioniert es überall im Grünen und unterstützt den derzeitigen Outdoor-Trend. Platz für den Fitness-Test ist im kleinsten Park – was wir so auch feststellen konnten. Wir waren im Schleepark, und der ist mit nur 0,8 ha nun wirklich nicht riesig. Benannt wurde der Park nach Dr. Ernst Schlee, einem Schulreformer und Direktor des Altonaer Realgymnasiums, der das Abitur ohne Latein und Griechisch durchsetzte. Nur so am Rande.

Das ParkSportAbzeichen besteht aus insgesamt sechs Übungen in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination: Seilspringen, Balancieren, Standweitsprung, Liegestütz, Walking und Stepping. Die Disziplinen Standweitsprung und Seilsprung können für das Deutsche Sportabzeichen angerechnet werden. Wer Lust hat, das ParkSportAbzeichen direkt auf dem igs-Gelände zu absolvieren, kann dies jeden ersten und dritten Donnerstag (18:30 – 20 Uhr) sowie jeden zweiten und vierten Sonntag im Monat (12-15 Uhr) tun.

(http://www.hamburger-sportbund.de/hsb/parksportabzeichen.php5)

 

Zwei Kilometer Walken können einen schaffen

Wir beginnen mit dem Walking.
Zunächst müssen wir eine geeignete Strecke festlegen und abmarschieren, um die Streckenlänge zu bestimmen. Da es diesmal drauf ankommt, versagt meine runtastic-App kläglichst. Schlussendlich bestimmen wir die Strecke aus dem Durchschnitt der Schrittlänge unserer Teilnehmer.

Gegangen werden dann insgesamt zwei Kilometer, das sind genau zehn von uns ausgeguckte Runden. Ich schaffe die Strecke in einer Zeit von 16 Minuten 46 Sekunden, und ehrlich: Ich wäre lieber gerannt! Himmel, was war das anstrengend! In meiner Altersgruppe (36-50 Jahre) hätte ich mir übrigens noch gut eine Minute 15 Sekunden mehr Zeit lassen können. Mit meiner Zeit liege ich gut im Bereich der 21-35 Jährigen – und ich liebe das!

 

 

 

Volle Konzentration beim Seilspringen!

Weiter geht’s mit Koordination. Unsere Dreiergruppe versucht sich im Seilspringen, was längst nicht so einfach ist, wie es ausschaut! Zur Auswahl stehen Grund-, Lauf-, Kreuz- oder Doppelsprung, und unsere Altersklasse sollte in der Lage sein, zwanzig Kreuzsprünge hintereinander zu absolvieren.

Kurz: Ist sie nicht. Also, noch nicht. Wir sind uns einig, dass wir dies in Zukunft (wieder) tun können möchten. Seilspringen wird ab sofort in unseren persönlichen Trainigsplan integriert. Ach ja, was ich geschafft habe? 21 Grundsprünge hintereinander. Dann hat’s gehakt.

Seufz.

Das Stepping bringen wir dafür geradezu bravourös hinter uns. Alle unsere Werte liegen im absoluten Spitzenbereich, wie wir finden. Ich schaffe 87 Taps innerhalb von 30 Sekunden, und finde das ganz schön klasse! Die Aufgabe im Genauen: Wir müssen eine Abgrenzung finden (bei uns sind es Steine, die eine Weggabelung markieren), und dann immer abwechselnd mit den Füßen über diese Grenze tappen. Wer’s kann, im Sprung.

Schnurgerade. Wie der Schatten!

 

 

 

Auch die Balance halten wir recht gut! Die Übung, sechs Meter auf einem Seil oder einer sonstigen Bodenlinie rückwärts zu balancieren, ohne dass eine Lücke zwischen den Füßen entsteht, schaffen wir ebenfalls locker.

 

 

Die Liegestütze an der Parkbank gestalten sich dann wieder etwas fordernder (gestern an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften gab es ja schon mal welche, die mir noch in den Armen steckten). Trotzdem: 24 Stück geschafft in 45 Sekunden, ich finde, das ist okay. 20 müssen die 15-20 Jährigen Mädels schaffen. Die dazugehörigen Muskeln will ich heute noch auswendig lernen – das wird meine Hausaufgabe.

Liegestütze! Schon wieder!

Es folgt der Standweitsprung. 1,15 Meter ist Minimum, 1,65 bedeutet Gold. Wir drei liegen allesamt gut dazwischen.

Und dann ist das ParkSportAbzeichen auch schon geschafft! Wir haben viel erlebt: Wir wurden beschnüffelt von ein paar neugierigen Hunden, liebevoll angefeuert von einem älteren Ehepaar auf einer Parkbank, ebeonso liebevoll angefeuert von ein paar besoffenen Russen auf Decken unter einem Rhododendronbusch – wir sind nass geschwitzt und wieder trocken geworden. Wir hatten jede Menge Spaß!

 

Was für ein Wochenende! Die zwei ersten Lehrgangstage haben mir aufgezeigt, wie der Hase läuft: Viel Theorie und viel Praxis, beides sehr gelungen durchmischt, viel Spaß und Freude, und genauso viel Blut, Schweiß und Tränen. Wundervoll! Nächste Woche startet der Kurs mit einem spannenden Referenten, der seines Zeichens Stadtführer ist. Auch bei Regen. Outdoor ist schließlich Outdoor. Ich freu’ mich. :-)

 

 

 

PS: Das Buch: “Gymnastik falsch und richtig” wurde uns heute empfohlen.

 

Ausser dem Original gibt es auch noch eine neuere Version mit dem Titel “Gymnastik und Workout falsch und richtig” von denselben Autoren.