Ich habe einen Traum. Ich sitze am Strand mit einem Haufen wundervoller Leute und unterrichte. Ernährung, Entspannung, Fitness, vielleicht irgendwann sogar einmal Yoga. Morgens laufen wir, mittags kochen wir, abends meditieren wir. Wir sind ganz nahe bei uns – und ganz nah bei der Natur um uns herum.

Vor ziemlich genau einem Jahr hatte ich gut dreißíg Kilo Übergewicht. Ich hatte im Jahr zuvor mit dem Rauchen aufgehört, und die Pfunde sammelten sich schneller an, als ich “Stoffwechsel” sagen konnte. Da mir das Phänomen noch vom letzten Mal bekannt war, machte ich mir erstmal keine Gedanken. Alles besser als Kippen! Irgendwann hörte die Zunahme dann auf, und ich ging zum Arzt: “Ich will abnehmen – und ich möchte gern Laufen”. Der Arzt war knallhart: “Frau Kahl, fürs Laufen sind Sie viel zu fett. Da müssen Sie erst mal auf ein vernünftiges Maß herunter, sonst ruinieren Sie sich alle Gelenke!”. Schluck. “Zwanzig Stunden Bewegung in der Woche – und in einem halben Jahr sind Sie ein anderer Mensch!”. Doppelschluck. Die zwanzig Stunden habe ich seitdem nur einmal ganz geschafft. Mein Arzt hatte dennoch Recht: Der 13. August letzten Jahres war mein erster Fastentag. Ich kaufte mir ein Fahrrad und wanderte in der ersten Zeit. Am 11. September 2012 begann ich mit dem Laufen. Am 23. Dezember 2012 lief ich zum ersten Mal 20 Kilometer am Stück und brauchte dafür drei Stunden und zehn Minuten. Am dritten Februar 2013 hatte ich genau 30 Kilo verloren.

Heute nun begann meine Ausbildung zur Outdoor-Fitness Übungsleiterin (C-Lizenz). Hätte mir das jemand noch vor einem Jahr erzählt, ich hätte es niemals geglaubt.

In dieser Grundlizenz ist das Ziel, von Null an in die Lage gebracht zu werden, eine Stunde zu unterrichten. Insgesamt stehen mir fünf Wochenenden Unterricht bevor, dazu kommen noch zwei Tage Erste-Hilfe-Ausbildung. Der Lehrgang schließt ab mit schriftlicher Prüfung und einer Unterrichtsstunde, die wir selbst komplett vorbereiten und dann unterrichten. Ich gebe zu, gestern Abend war ich tierisch nervös. Vor der Theorie hatte ich keine Angst – aber ein bißchen vor der Praxis schon.

Wir begannen nach einigen Vorüberlegungen mit einer Modellstunde für Herz und Kreislauf und begaben uns dazu auf das Gelände der Hochschule für Angewandte Wissenschaften (in unmittelbarer Nachbarschaft des Sportspaß-Centers Berliner Tor).
Zunächst wärmten wir uns auf, dazu bildeten wir Zweiergruppen und befragten einander gegenseitig nach bekannten Persönlichkeiten. Zunächst im Gehen, dann im Laufen. Nach dem Aufwärmen folgte ein Parcour-Zirkeltraining, in das besonders die weitläufigen Fahrradständer einbezogen wurden. Alte Bekannte wie Kniebeugen, Liegestützte oder der Hampelmann erhielten so ein ganz neues Gesicht! Wir trainierten wieder in wechselnden Zweiergruppen und durchliefen dabei insgesamt zweimal jeweils sechs Stationen, wobei an jeder Station immer jeweils eine Minute trainiert wurde. Auf das Kraft- und Ausdauertraining folgte dann ein bewegterer Teil (ich lernte: Auch Krafttraining ist automatisch Training für’s Herz, wenn dabei ein Fünftel bis ein Sechstel der Körpermuskulatur eingesetzt wird!).
Im bewegten Teil liefen wir zweimal jeweils drei Minuten durch verschiedene Strecken, die unterschiedliche Steigungen und Treppenstufen aufwiesen, immer im Wechsel: Herauf – und wieder herunter.

Zum Schluss folgte dann zunächst ein Cool Down in Form gemeinsamen Gehens in Dreiergruppen, und abschließend ein ausführliches Dehnen dere Waden, der Oberschenkel, der Brustmuskeln und des Nackens. Später an diesem Tag lernten wir auch gleich die fünf so genannten Pflicht-Dehnbereiche kennen:

- Oberschenkel Vorderseite (1)
- Oberschenkel Rückseite (2)
- Oberschenkel Innenseite (3)
- Brust (4)
- Nacken (5)

Zu diesen Pflichtbereichen ergänzen wir noch die Wade.

Stellenweise hat es während der Trainingsstunde heftig geregnet – und es war tatsächlich total schön, im erfrischenden Regen die Treppenstufen hinauf und wieder herunter zu jagen! Noch so eine Sache, die ich vor einem Jahr niemals für möglich gehalten hätte. Ich hätte mich selbst für bekloppt erklärt.

Nach dem Training ging es schnell unter die Dusche – und im Anschluss wurde die Stunde dann gemeinsam ausgewertet, wobei wir die vorab getroffenen Überlegungen gleich der Realität zuordnen konnten. Erfolgreich. Mitagspause!

Am Nachmittag folgte dann ein erster Einstieg in den aktiven und passiven Bewegungsapparat. Hilfreich für eine erste Orientierung war die Bekanntschaft mit einem eher maulfaulen Kursteilnehmer, der aber sicherlich noch eine wichtige Rolle spielen wird.

Bewegungsapparat aktiv
- Muskeln
- Knochen (bilden mit Muskeln eine funktionale Einheit)
=> sind für Bewegung zuständig

Bewegungsapparat passiv
- Bänder (halten)
- Knochen (werden bewegt)

Physiognomie bezeichnet eher den Bau, Physiologie die Funktion des Körpers. Wo sich Knochen begegnen, finden sich Gelenke: Scharniergelenke ermöglichen Bewegung in nur einer Richtung – Fingergelenke zum Beispiel. In der Hüfte und in den Schultern finden wir Kugelgelenke. Die Handgelenke nennt man Eigelenke. Im Ellenbogen haben wir ein Scharniergelenk (Speiche) und ein Zapfengelenk (Elle). Unser Daumen hat ein Sattelgelenk. Die Fußgelenke sind ein eigenes Thema, hier merken wir uns vorerst ein oberes und unteres Sprunggelenk.

Ein Tag des Max Mustermann – und eine passende Trainungsstunde für ihn

Nach der Theorie verpassen wir Max Mustermann einen furchtbaren Büroalltag, der aus bis zu zehn Stunden Sitzens besteht, weiteren zehn Stunden Liegens und der auch sonst nur wenig Bewegung enthält. Max fährt morgens mit der Bahn zur Arbeit, sitzt den ganzen Tag am Computer, bewegt mit der rechten Hand die Maustaste und hat das Telefon am linken Ohr festgeklemmt. Abends kommt er gestresst und kaputt nach Hause und will nur noch auf die Couch. Manchmal auch an den Computer, dann sitzt er wieder. Max braucht eine ausgewogene Sportstunde – aber wie soll die am besten gestaltet sein?

Bewegungsmangel ist die häufigste Ursache für Erkrankungen. Die WHO empfiehlt pro Tag mindestens 3.000 Schritte – das sind weniger als drei Kilometer. Die Wenigsten schaffen das! Ebenso wichtig ist eine gesunde Nachtruhe (und damit ist nicht gemeint, stundenlang auf der Couch vor dem Fernseher zu pennen!). Nur in richtiger Schlaflage können sich zum Beispiel die Bandscheiben, die idealerweise tagsüber durch Bewegung und Sport ordentlich zusammengequetsch wurden, auch wieder richtig auseinandergehen und dadurch Flüssigkeit aufnehmen. Max soll nun also in seinem wöchentlichen Training erst einmal so richtig auf Touren kommen, damit sein Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt. Nachdem wir ihn durch richtiges, tiefes Durchatmen auf die Stunde eingestimmt haben, jagen wir ihn erst einmal ein paar Runden durchs Treppenhaus. Indem wir Dinge mit alltagstauglichem Bezug (in diesem Fall die Treppen) in das Training mit einbeziehen, ermöglichen wir es Max, auch in seinen Alltag wieder mehr Bewegung zu integrieren.
Auf das Herz-Kreislauf-Training folgt gezieltes Muskelprogramm mit dem Schwerpunkt “in die Aufrichtung”. Wir wollen Max eine gesunde Körperhaltung verpassen, damit er seinen Büroalltag und die damit verbundenen Belastungen beim Sitzen besser verpackt. Dabei legen wir besonderes Augenmerk auf den Rücken – denn merke: den Rücken zu stärken ist weitaus schwieriger, als Brust- und Bauchmuskulatur zu trainieren (das machen insbesondere Männer ja sowieso gern, weil sie die Resultate dann schnell im Spiegel bewundern können). Wir trainieren also den Rücken und die Wirbelsäule, lernen die Begriffe LORDOSE (konvexe Krümmung nach vorn) und KYPHOSE (konvexe Krümmung nach hinten) kennen und arbeiten dann mit dem Po – denn der Po stärkt das Hüftgelenk, und hier beginnt die Aufrichtung.

Wir lernen: Die Pflichtdehnbereiche sind konzentrisch angesteuert: Das Nervensystem sendet ihnen über den Tag Impulse, sich zusammen zu ziehen. Im Gegenzug dazu sind der obere Rücken und der Po exzentrisch angesteuert. Sie erschlaffen über den Tag. Das Ergebnis ist eine gekrümmte Körperhaltung, die nach vorn abfällt. Hier gilt es, gegenzusteuern – und damit haben wir Max gut versorgt. Wir beschließen die Stunde mit einer Entspannung zur Belohnung – denn nur, wenn Max Spaß hatte, nur dann macht er weiter.

Soviel zum ersten Tag. Morgen geht es nach Altona. Dort machen wir unser Parksportabzeichen.