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Coras Schreibtisch

Wietze Kundgebung und Demo 31.08.2013

Posted by Cora on 31. August 2013
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Wietze Kundgebung und Demo 31.08.2013

 

Presse online über die Kundgebung

30.08.2013 Hamburger Morgenpost: Hier sterben bald täglich 420.000 Hühner (Olaf Wunder)

31.08.2013 HAZ: Menschenkette umzingelt Schlachthof in Wietze (Christian Meyer)

 

 

Weitere Fotos

http://www.wir-haben-es-satt.de/start/sommeraktion-wietze/fotos/

 

Mit großer Freude komme ich der Bitte der Initiative für eine gentechnikfreie Metropolregion Hamburg nach und veröffentliche heute diesen Aufruf zur Demo – bitte beachtet das Busangebot und meldet Euch zahlreich!

 

 

“Wir haben die Agrarindustrie satt!”
31. August in Wietze bei Celle
Busangebot zur Demonstration ab Hamburg

 

Am 31.August findet in Wietze bei Celle eine Demonstration gegen die Auswüchse der Agrarindustrie statt. Dort entsteht Europas größter Geflügelschachthof, in dem täglich 430.000 Hühner geschlachtet werden sollen.

Zu der Demonstration wird  ein Bus ab Hamburg-ZOB um 10 Uhr (Abfahrt Elmshorn: 9 Uhr), Rückfahrt ab etwa 17 Uhr (Ankunft in Hamburg etwa um 19 Uhr) angeboten.
Wegen der begrenzten Zahl der Plätze wird um baldige Anmeldung bei Hartmut Warm, Initiative für eine gentechnikfreie Metropolregion Hamburg, möglichst per Mail hwarm@web.de (oder per Tel. 040 / 439 6879, Kosten: 13,-E, zu zahlen vor Ort) gebeten.

Bei Rückfragen: Thomas Schönberger, UmweltHaus am Schüberg, Tel. 040 / 605 10 14, schoenberger@haus-am-schueberg.de.

Veranstalter der Busfahrt sind die Initiative für eine gentechnikfreie Metropolregion Hamburg, der BUND Pinneberg, der BUND Hamburg und das UmweltHaus am Schüberg.

Weitere Informationen bietet die Webseite www.wir-haben-es-satt.de.

Thomas Schönberger
UmweltHaus am Schüberg
+) Ev-Luth. Kirchenkreis Hamburg-Ost
Wulfsdorfer Weg 29
22949 Ammersbek
Tel. 040 / 605 10 14
Fax 040 / 605 25 38
schoenberger@haus-am-schueberg.de
www.haus-am-schueberg.de

Weitere Infos zur Demo:

Aufruf zum bundesweiten Aktionstag

„Wir haben Agrarindustrie satt!“

Kundgebung, Demonstration, Schlachthofumzingelung, Konzert und Sommercamp
am 31. August 2013 an Europas größtem Geflügelschlachthof in Wietze/Niedersachsen.
430.000 Hühner sollen täglich im niedersächsischen Wietze geschlachtet werden. Europas größter Schlachthof für Geflügel wurde mit 6,5 Millionen Euro aus Steuergeldern subventioniert. Der Megaschlachthof ist ein Symbol für die Agrar- und Lebensmittelindustrie und steht wie kaum ein anderer Ort für deren Praktiken:

Megaställe, die bäuerliche Landwirtschaft verdrängen und Anwohner, Regionen und Umwelt belasten.
Tiere, die auf viel zu engem Raum und mit Hilfe von Antibiotika qualvoll gehalten werden.
Bauern, die keine fairen Preise für ihre Erzeugnisse bekommen und von der Agrarindustrie verdrängt werden.
Fleisch, das in Überschüssen produziert und zu Dumpingpreisen in die Länder des Südens exportiert wird, wo es kleinbäuerliche Märkte zerstört.
Menschen, die in Schlachthöfen zu Dumpinglöhnen und unsozialen Bedingungen arbeiten.
Futter, das vielerorts in Monokulturen angebaut wird und in Lateinamerika zu Landkonflikten führt.
Gülle, die Böden und Trinkwasser verseucht.
Essen, dem wir nicht vertrauen können.
Wir BürgerInnen haben Agrarindustrie satt! Bäuerinnen und Bauern brauchen wieder existenzsichernde Einkommen. Die neue Bundesregierung muss eine grundlegende Agrarwende mit einer bäuerlichen Landwirtschaft als Leitsystem einläuten!
Darunter verstehen wir:

Höfesterben beenden: durch eine gerechtere Verteilung der EU-Agrarsubventionen bzw. faire Marktrahmenbedingungen, um bäuerliche Betriebe zu fördern.

Weltweit faire Regeln für eine bäuerliche Landwirtschaft durchsetzen: durch einen Stopp der weiteren Liberalisierung der Agrarmärkte und ein Ende der Exportorientierung der deutschen Landwirtschaftspolitik.

Artgerechte Tierhaltung verwirklichen: durch ein schärferes Tierschutzgesetz und ein Bundesbaugesetz, das Kommunen ein Verbot von jeglichen Megaställen erlaubt.

Lebensmittelskandale verhindern: durch die Förderung regionaler und transparenter Erzeugung und Vermarktung.

Sichere Lebens- und Futtermittel ohne Gentechnik garantieren: durch den Stopp von Gentechnik-Soja und die Förderung von heimischen Eiweißfutterpflanzen sowie klarer Kennzeichnung.

Biodiversität fördern: durch den Stopp großflächiger Monokulturen und die Förderung von Fruchtfolgen und von Öko-Landbau.

Boden, Wasser und Klima schützen: durch die Bindung von Tierhaltung an eigene Futterflächen und die Förderung der Kreislaufwirtschaft.

Einsatz von Antibiotika in der Tierhaltung minimieren: durch ein verschärftes Arzneimittelgesetz und artgerechte Tierhaltung.

Prekäre Arbeitsverhältnisse in der Agrarindustrie verhindern: durch faire Löhne und faire Arbeitsbedingungen.

Gesundes, faires und regionales Essen für alle: durch ein ausreichendes Existenzminimum.

Gemeinsam demonstrieren wir vor der Bundestagswahl für eine bäuerliche, tier- und umweltfreundlichere Landwirtschaft in Deutschland und umzingeln den Megaschlachthof! Wir fordern Bauernhöfe statt Agrarindustrie!
Beteiligt euch an unseren Vorab-Aktionen im ganzen Bundesgebiet! Und dann: Auf nach Wietze!

Quelle: http://www.wir-haben-es-satt.de/start/sommeraktion-wietze/aufruf/

Outdoor – Fragerunde / Prüfung

Posted by Cora on 25. August 2013
Posted in Gym  | 9 Comments

Ablauf Lehrproben

Freitag: schriftliche LEK (17:05, Dauer etwa eine Stunde)

Lehrproben 1 – 4 (Kuhmühle/Alster)

Bettina
Corinna
Bettina

Zur Vorbereitung auf Bettinas Lehrprobe hier ihre Links zu Capoeira:
Capoeira Gruppe mit Anfängern:
http://www.youtube.com/watch?v=xmfI8pZ-kv4
Capoeria Roda (Spiel im Kreis):
http://www.youtube.com/watch?v=HrZKJ7X8r2Y
Capoeira Gruppe in Hamburg:
http://www.youtube.com/watch?v=I-ntc-eTy2I

 

Samstag: vormittags Lohmühlenpark, nachmittags Alster/Kuhmühle

Marcel
Tekla
Claudia

- Mittagspause -

Zdenka
Nicole
Gabi
Ulrike

Zu Zdenkas GreenGym folgende Links zur Vorbereitung:

http://www.dradio.de/dkultur/sendungen/reportage/2232749/

http://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/hamburg_journal/media/hamj27615.html

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/green-gym-ein-trend-aus-england-zieht-in-unsere-parks-a-913840.html

http://www.geo.de/GEO/natur/green-living/green-gym-das-fitness-studio-im-gruenen-75815.html

 

 

Sonntag: Stadtpark (Treffen um 11 Uhr am Ausgang U-Bahn BORGWEG, wie “Borg-Skala”)

Stephan
Stefan
Steffen

Optional: Im Anschluss Schwimmen. :-)

 

Dokumente zum Herunterladen

Planungsraster für Übungsstunde

Modellstunde Klingebiel

Fragen können mit Hilfe der Kommentarfunktion unten gestellt werden.

 

 

Grauenhaft: Nach zwei Wochenenden Lehrgang sieht man überall nur noch frei stehende Trainingsgeräte!!!

 

 

Sonntag, der 11. August war eindeutig ein Tag mit Schwerpunkt auf (gar nicht so grauer) Theorie. Unsere behandelten Themen umfassten die BORG-Skala, das Dual Tasking und die Theorie und Praxis des Stretchings. Während des gesamten Tages hatten wir die Gelegenheit, Fragen zu unseren geplanten Übungsstunden zu stellen und in die ersten Planungen einzusteigen.

Wir begannen mit einleitenden Worten zum Thema “Schritt für Schritt gesund”, in dem wir überlegten, wie man den Teilnehmern am besten Denkanstöße zur Behandlung des inneren Schweinehundes mit auf den Weg geben kann. Die Deutschen wissen Gesundheit als ihr höchstes Gut zwar zu schätzen, aber die Umsetzung guter Vorsätze ist natürlich niemals perfekt. Bewegung liegt in den kleinsten Momenten – dies bewusst zu machen, kann schon eine unglaubliche Motivation sein. Wir stellten fest, dass es zum Beispiel auch sehr hilfreich ist, die Teilnehmer mit der eigenen Geschichte vertraut zu machen (“Ich habe es geschafft – und Du kannst das auch!”) um ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass alles möglich ist – und gar nicht mal so schwer.

 

 

Herzfrequenz und Puls (II)

Nach der gestrigen kurzen Einführung in die Verwendung von Pulsuhren erfolgte heute eine intensive Vertiefung.

Der Ruhepuls wird bestimmt, indem man an drei Tagen hintereinander unmittelbar nach dem Wachwerden nachmisst und aus diesen drei Werten den Mittelwert bildet. “Sprünge” im Pulswert können entstehen, wenn man vom Liegen zum Sitzen oder vom Sitzen zum Stehen wechselt, aus Aufregung während des Tages, entscheidend ist immer die körperliche Aktivität.

“Die Herzschlagfrequenz in Ruhe beträgt bei einem gesunden Menschen 50 bis 100 Schläge pro Minute.

Durchschnittlicher Ruhepuls:

  • bei Föten: ca. 150/min
  • bei Säuglingen: ca. 130/min
  • bei Kindern: ca. 100/min
  • bei Jugendlichen: ca. 85/min
  • bei Erwachsenen: ca. 70/min
  • bei Senioren: ca. 90/min 

Der Ruhepuls eines trainierten Ausdauersportlers liegt meistens zwischen 32 und 45 Schlägen pro Minute. Seltener ist ein Ruhepuls von weniger als 30 Schlägen pro Minute. Das Schlagvolumen und meist auch das Lungenvolumen dieser Sportler sind dabei erhöht.”

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Puls

 

POLAR Zielzonendiagramm

 

Der Maximalpuls beträgt 220 (Männer) bzw. 226 (Frauen) minus dem Lebensalter, für einen 20-Jährigen Mann also 220 minus 20 gleich 200.

Ein aerob/anaerobes Mischtraining (80-90% HFmax) kann und sollte nur in kurzen Einheiten trainiert werden, da es sehr anstrengend ist

Für Herz-Kreislauftraining (70-80% HFmax) wählt man mittellange Einheiten. “Hier fördert die wechselnde Trainings-Belastungsintensität im besondern das Herz-Kreislaufsystem, trägt zur Verbesserung der Muskelausdauer und zur Ökonomisierung der Beweglichkeit bei.” (Die wechselnde Belastungsintensität ist eine Empfehlung auf dieser Seite, die auch die Quelle des Zitats ist: http://www.klausweiland.de/laufen/trainingsbereiche.html)

Das Fettstoffwechseltraining (60-70% HFmax) kann in langen Einheiten trainiert werden. Eine schöne Definition steht bei Runner’s World: “Fettstoffwechseltraining ist Ausdauertraining mit dem Zweck, die muskuläre Energiebereitstellung bei lang anhaltender körperlicher Belastung zu optimieren. Die Muskulatur lernt, die Energie überwiegend aus der Fettverbrennung zu gewinnen und später auf die begrenzten Glykogenspeicher zurückzugreifen.” (Quelle: http://www.runnersworld.de/training/fettstoffwechseltraining.261139.htm)

Für das Erholungstraining (REKOM) habe ich die Empfehlung von Einheiten von maximal 45 Minuten gefunden. REKOM steht für Regenerations- und Kompensationstraining, die Herzfrequenz liegt dabei zwischen 50 und 60 Prozent. (Quelle: http://www.blog-fitness.de/rekom-lauftraining-ideale-form-der-aktiven-erholung/ )

 

 

 

Einschub: Autonom geschützte Reserven
Diese Kraftreserven können nur unter besonderen Bedingungen (Todesangst, Doping, Hypnose)aktiviert werden und setzen kurzfristig die Absolutkraft des Körpers ein.

Autonom geschützte Reserven, für Quelle auf Bild klicken

Quelle der Grafik: http://www.sportunterricht.de/lksport/autonomgr.html

 

Eine ausführliche und gut nachzuvollziehende Beschreibung der unterschiedlichen Trainingsbereiche habe ich auf diese Seite hier gefunden: http://www.klausweiland.de/laufen/trainingsbereiche.html

 

 

BORG Skala

 

Die BORG Skala

Die Borg – Skala setzt die Herzfrequenz mit dem Belastungsempfinden in unterschiedlichen Zonen in Verbindung und versieht diese mit alltagstauglichen Begriffen.

Definition: “Zur Bewertung des subjektiven Belastungsempfindens wurde von dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg die nach ihm benannte Borg-Skala der RPE-Werte (Received Perception of Exertion) angegeben. Diese geht von der Belastungsherzfrequenz aus nach der Gleichung: Herzfrequenz x 0,1 = RPE”

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Belastungsempfinden

Der in der BORG Skala angegebene optimale Trainingsbereich liegt zwischen 11 (“leicht”) und 14 (“etwas anstrengend”) RPE und wird als optimal für das Gesundheitstraining angesehen (110 bis 140 HF). Durch eine laufende Kontrolle und Rückmeldungen an die Teilnehmer kann das eigene Körperempfinden und die eigene Einschätzung des Körpers verbessert werden. Nicht geeignet ist dieses System für ständig wechselnde Teilnehmer, da hier die Möglichkeit fehlt, über einen gewissen Zeitraum kontinuierlich zu messen.

Einschub: Ein hoher Blutdruck ist tendenziell ein Anzeichen für wenig elastische Gefäße -> Herzgefäßkrankheiten können die Folge sein. Ein gemäßigtes Ausdauertraining wirkt in der Regel blutdruckregulierend (positiv sowohl auf zu hohen als auch auf zu niedrigen Blutdruck).

Methoden, die hier eingesetzt werden:

–> Orientierung / Erläuterung, Beschwerden erfragen, Raum für Kommunikation lassen

–> Wahrnehmung / Verbesserung der Körperwahrnehmung (“Wie macht sich die Gymnastik jetzt im Körper bemerkbar?”)

Die BORG Skala als PDF herunterladen: BORG_Skala_110813

 

 

Outdoor-Trainingsgelände der Firma Euler Hermes, gesehen in Bahrenfeld

 

Dual Tasking

Oma Schulze kocht Tee. Der Teekessel pfeift, um anzuzeigen, dass er vom Herd genommen werden möchte. Gerade in dem Moment, in dem Oma Schulze den Zucker aus dem Regal nehmen möchte und die Regaltür öffnet. Gleichzeitig klingelt es an der Wohnungstür…  Als Oma Schulze zur Tür eilt, stolpert sie über die leicht erhöhte Türkante, die sonst nie ein Problem für sie ist. Warum? Sie ist überfordert.

Überforderung birgt die Gefahr, Alltägliches zu vergessen. Dual Tasking trainiert die kognitiven und körperlichen Fähigkeiten gleichzeitig, verbessert diese und hilft so, Stürze und Verletzungen vorzubeugen. Gleichzeitig wird die Durchblutung des Gehirns gefördert, was gut für’s Lernen ist.

Im Training lässt sich Dual Tasking sehr gut praktizieren, indem man den Teilnehmeren zusätzlich zu leichter körperlicher Bewegung auch geistige Übungen mit auf den Weg gibt. In unseren Beispielen liefen wir in lockerem Dauerlauf und zählten abwechselnd in Dreierschritten von 92 abwärts. Anschließend buchstabierten wir unsere Vor- und Nachnamen rückwärts und klatschten uns dabei abwechselnd mit geballten Fäusten ab. Schon am Wochenende zuvor hatten wir während des Warmlaufens bereits berühmte Personen erraten. Hier trifft das Dual Tasking auf die Möglichkeit, die Teilnehmer gleichzeitig miteinander “warm” und vertraut zu machen und in den gemeinsamen Austausch zu führen.

Ebenfalls stimulierend wirken Übungen, in denen zwei verschiedene Regionenen abwechselnd und “gegen den Strich”, also gegen die als normal empfundene Reihenfolge/den Ablauf trainiert werden.

 

Dieses Bild hat jetzt mit dem Text überhaupt nichts zu tun und wirkt hier nur als Trennung zwischen zwei inhaltlich unterschiedlichen Themenbereichen

 

 

Stretching (Theorie und Praxis)

Stretching ist grundsätzlich noch Pflichtteil einer Übungsstunde. Es konzentriert sich auf die bearbeiteten Muskelgruppen und auf den Pflichtdehnbereich mit dem Ziel, die Beweglichkeit des Muskels zu erhalten und zu verbessern.

Nachlesen Grundlagenbuch Seiten 56 bis 59

Quelle: Albrecht, Karin und Meyer, Stephan: "Stretching und Beweglichkeit. Das neue Expertenhandbuch". Haug-Verlag 2010, 2. Auflage, S. 43

Die Pflichtdehnbereiche bestehen aus den Oberschenkeln hinten, den Oberschenkeln vorn, den Oberschenkeln innen, dem Brustbereich und dem Nacken. Erweitert werden sie durch die Wade.

Dehnungen können aktiv und passiv, dynamisch und statisch ausgeführt werden. Ihre Dauer kann einen Zeitraum zwischen zehn und 90 Sekunden umfassen (danach fällt die Konzentrationsfähigkeit ab).

Die Grafik im Buch auf Seite 57 ist schöner. ;-)

 

Eine Dehnung ist statisch, wenn während der Dehnung keine Bewegung stattfindet, und dynamisch, wenn während der Dehnung eine Bewegung stattfindet.

Bei der aktiven Dehnung bewirkt der Antagonist die Dehnung, also der Gegenspielermuskel des gedehnten Muskels. Bei der passiven Dehnung wird die Dehnung durch externe Faktoren (Trainer, andere Teilnehmer) oder Muskulatur, die nicht antagonistisch wirksam ist (z.B. die Hand zieht den Fuß zum Po) bewirkt.

Folgende Dehnformen sind möglich:
- aktiv-dynamisches Dehnen
- passiv-dynamisches Dehnen
- aktiv-statisches Dehnen
- passiv-statisches Dehnen

Weiterführende Infos zu Dehnungsmethoden im Diagramm gibt es hier: Dehnungsmethoden_DrKlee Quelle: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/0/09/Dehnungsmethoden_DrKlee.pdf

 

Pflichtdehnbereich 1: Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur (OS hinten)

Beanspruchte Muskeln:
zweiköpfiger Schenkelbeuger / musculus biceps femoris (beugt Knie, zieht Hüfte)
großer Oberschenkelanzieher / musculus adductor magnus (zieht Oberschenkel heran, beugt Hüfte)
Plattsehnenmuskel / musculus semimembranosus (beugt Knie, streckt Hüfte)
Halbsehnenmuskel / musculus semitendinosus (beugt Knie, streckt Hüfte)

Grundübung zur Dehnung: das Bein ist leicht gebeugt, der Oberköper wird nach vorn geneigt, bis die Dehnspannung hinten am Oberschenkel spürbar ist. Zur Steigerung kann das Knie gestreckt und später der Fuß geflext werden. In der Flexposition soll dann nicht mehr dynamisch gedehnt werden

 

Pflichtdehnbereich 2: Vordere Oberschenkelmuskulatur (OS vorn)

Beansspruchte Muskeln: gerader vorderer Oberschenkelmuskel, Hüftbeuger und Kniestrecker
Hüftbeuger:
Gerader Schenkelmuskel / musculus rectus femoris (ist einer der vier Köpfe des Vierköpfigen Schenkelstreckers / musculus quadriceps femoris, streckt Knie, gerader Schenkelbmuskel beugt zusätzlich die Hüfte)
Kammmuskel / musculus pectineus (zieht Oberschenkel heran, beugt Hüfte)
Lenden-Darmbeinmuskel / musculus iliopsoas (beugt Hüfte)
Kniestrecker:
äußerer, mittlerer und innerer Oberschenkelmuskel / musculus vastus lateralis/intermedius/medialis (sind die anderen drei Köpfe des Vierköpfigen Schenkelstreckers, strecken alle das Knie)

Grundübung: Klassisches Dehnen: bei geöffnetem Kniewinkel wird stehend der Fuß an den Hintern geführt, wobei der Dehnreiz durch das Aufrichten des Beckens erreicht wird

 

Pflichtdehnbereich 3: Innenmuskeln des Oberschenkels (OS innen)

Beanspruchte Muskeln: Alle Schenkelanzieher (Adduktoren)
großer Oberschenkelanzieher / musculus adductor magnus
langer Oberschenkelanzieher / musculus adductor longus
kurzer Oberschenkelanzieher / musculus adductor brevis
schlanker Muskel / musculus gracilis (zieht Oberschenkel heran, beugt Hüftgelenk und Kniegelenk)

Grundübungen: Ausfallschritt zur Seite bei gekipptem Becken und Gewichtsverlagerung auf das Standbein oder beidbeinig vornüber gebeugt, wobei Arme die Knie auseinander drücken

 

Pflichtdehnbereich 4: Brustmuskulatur (Brustkorb vorne)

Beanspruchte Muskeln: großer Brustmuskel
großer Brustmuskel / musculus pectoralis magnus
kleiner Brustmuskel / musculus pectoralis minor
zweiköpfiger Armmuskel / musculus biceps brachii
innerer Zwischenrippenmuskel / musculus intercostales interior
äußerer Zwischenrippenmuskel / musculus intercostales exterior

Grundübungen: zum Beispiel der nach unten schauende Hund aus dem Yoga. Wichtig ist, dass das Brustbein gehoben ist, der Arm abgespreizt und nach außen rotiert, und das Schulterblatt gesenkt ist. Bei stehenden Streckungen ist zu vermeiden, dass die Schulter sich weiter hinten befindet als die Hüftgelenke.

 

Pflichtdehnbereich 5: Halsbereich / Nacken

Beanspruchte Muskeln: Nackenmuskulatur Rumpfstrecker im Halswirbelsäulenbereich
musculus capitis colli
musculus cervicis colli
Kapuzenmuskel / musculus trapezius (absteigend, oberster Anteil)
Kopfwender / musculus sternocleidomastoideus
Treppenmuskel / musculus scaleni

Grundübung: Aus der Ausgangsposition (stehend, Oberkörper in neutraler Position, Füße Drei-Punkte-Belastung, Arme außenrotiert, Schultern aktiv nach unten replatziert) wird der Kopf in verschiedene Richtungen geneigt und gedehnt, er kann auch vorn gekreist werden. Von einer zusätzlichen Druckverstärkung durch Ziehen oder Drücken des Kopfes wird abgeraten

(Quellen: Grundlagenbuch Seite 57, “Stretching und Beweglichkeit – das Expertenhandbuch” Seiten 55 ff., 66 ff., 71 ff., 79 ff. und 83 f.)

 

Zusatzdehnbereich: Die Wade

Beanspruchte Muskeln:
Zwillingswadenmuskel / musculus gastrocnemius
Schollenmuskel / musculus soleus

Grundübung: Ausfallschritt nach hinten

Quellen: zweiter Lehrgangstag und Nicole Jantzen. :-)

 

Abschließend lässt sich noch kurz ergänzen, dass außer den vielen positiven körperlichen Aspekten des Stretchings auch die psychische Entspannung ein nicht zu vernachlässigender Punkt ist!

 

Die während des Kurstages empfohlenen Bücher:

 

 

Alle Quellen sind direkt im Text angegeben. Für Anmerkungen und Ergänzungen bedanke ich mich im Voraus!

Outdoor – Fitness Übungsleiter-Lizenzausbildung (4)

Posted by Cora on 16. August 2013
Posted in Gym  | 1 Comment

 

Wir sind wieder auf dem Campus der HAW in unmittelbarer Nähe zum Sportspass-Center Berliner Tor

LE PARKOUR!

Kurz vorab: Den Muskelkater in den Oberschenkeln vom vielen Springen meine ich, heute noch zu spüren. Ich habe nämlich eine Wand angesprungen! Okay, beim anschließenden Hochziehen und drüber Klettern brauchte ich Hilfe. Aber ich bin gesprungen!

Unsere Dozentin für diesen Tag, den 10. August 20ß13, zeigte uns zur Einführung dieses faszinierende Video und erklärte uns, dass Parkour häufig mit “free run” verwechselt wird, wo Salti und Flic Flacs, also der artistische Part, eine große Rolle spielen.

 

 

PARKOUR wird so definiert: Ein urbanes Gebiet wird überwunden. Es geht darum, effektiv und sicher ein oder mehrere Hindernisse zu überwinden. Dies sind Mauern, Bänke, Tische, Geländer, Absperrungen, Auf- und Abgänge, Zugänge, Unter-, bzw. Überführungen usw. Diese natürlichen Hindernisse dürfen NICHT verändert werden (nicht mal einen Mülleinmer sollte man zur Seite stellen), sondern werden genau so, wie sie sind, in die Übungen integriert. Ganz besonders wichtig beim Parkour ist es, sich selbst und die eigenen Fähigkeiten vor jeder Übung zu prüfen und das Selbstvertrauen den Fähigkeiten anzupassen. Gar nicht so einfach!

Parkour stammt ursprünglich aus Frankreich. Es wurde entwickelt von David Belle. Dessen Vater Raymond Belle war ein Vietnam-Veteran und zeigte seinem Sohn die “Méthode Naturelle” zur Überwindung von natürlichen Hindernissen in der Landschaft. David entwickelte diese weiter und übertrug sie auf das urbane Umfeld eines Pariser Vororts.

“Belle selbst sieht Parkour nicht nur als Sportart, sondern vielmehr als kreative Kunst, die dabei helfe, die eigenen, durch Körper und Umwelt gesetzten Grenzen zu erkennen und zu überwinden, ohne dabei andere mit seinem Können beeindrucken zu wollen. Hierbei ist es jedoch nicht erforderlich, sich gefährlichen oder waghalsigen Situationen auszusetzen. Die Philosophie von Parkour beinhaltet es, die Voraussetzungen für den Einsatz einer bestimmten Technik abzuschätzen und dabei immer im Auge zu behalten, ob man diese Voraussetzungen erfüllt und die Situation gefahrlos meistern kann.”

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Parkour

 

 

 

Zu den allgemeinen Verhaltensweisen im Parkour gehören ein hohes Maß an Sicherheitsvorkehrungen. Es ist wichtig, bei der Auswahl eines neuen Trainingsgebietes dieses genau zu erkunden und zu prüfen. Genauso ist es wichtig, beim Training die Wettereinflüsse zu berücksichtigen: Regen oder Schnee etwa verändern die Oberflächen von Metall und auch Holz, die somit zu unkalkulierbaren Risikofaktoren werden.

Beim Parkourtraining wird der ganze Körper gefordert. Sämtliche Muskelgruppen kommen zum Einsatz, wobei insbesondere das Springen einen großen Raum einnimmt. Es ist von Vorteil, dem Erlernen von Parkourtechniken ein Indoortraining voranzustellen, in dem zum Beispiel die Sprünge vorab erlernt und vertieft werden.

Ein Vorteil von Parkour liegt darin, dass man nicht viel dazu benötigt: Sein Umfeld, der Witterung angepasste Sportkleidung, gute Schuhe und vielleicht ein paar Fahrradhandschuhe, da die Handinnenseiten durch wiederholte Griffe an kantiges Geländer leicht schmerzen können.

Trainingsziele im Parkour können außer Spass an der Bewegung die Verbesserung von koordinativen und konditionellen Fähigkeiten sein, und natürlich das Erlernen der Techniken. An konditionellen Fähgkeiten kann man Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren. Folgende koordinative Fähigkeiten können trainiert werden: Gleichgewichtsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit und Kopplungsfähigkeit.

 

Schon wieder Liegestütze!

 

Wir begannen unsere Trainingseinheit mit einem ausführlichen Aufwärmprogramm, welches aus Walking und Jogging auf dem Gelände der HAW bestand. Auf das allgemeine Warm-up folgte ein spezielles Aufwärmen, in dessen Übungen Kraft, Beweglichkeit, Geschick und Schnelligkeit trainieret wurden. Wir übten Liegestütze an diversen Geländern, rückseitige Liegestütze und Ausfallschritte.

Danach begaben wir uns an die breiten Treppenaufgänge und übten dort erste, leichte Sprünge. Mit Anlauf und ohne, das Landen auf einem oder beiden Füßen. Geht doch! Im Anschluss daran begaben wir uns an eine knapp hüfthohe Mauer und sprangen darauf. Jetzt gleich weiterlaufen zum Treppenbereich und dort noch einmal gesprungen – fertig ist der erste, kleine Parkour!

Dann kam die Wand. Von einem Poller aus wurde an die Wand gesprungen, sich am Geländer darüber festgehalten und daran hochgezogen. Das Geländer wurde überstiegen – und auch dieses Element unserem eigenen Parkour hinzugefügt. Später schafften es viele, dieses Element mit Anlauf über mehrere Poller hinweg zu bewältigen – mein tiefster Respekt ist ihnen gewiss.

Danach eroberten wir einige nahe gelegene Holzbänke und probierten ganz im Sinne der Verhaltensweisen des Parkour verschiedenste Möglichkeiten aus, diese zu überspringen. Jeder konnte die Art und Weise wählen, die für ihn/sie machbar und trainierbar war. Jeder trainierte nach seinen Möglichkeiten.

 

Gehüppt wie gesprungen!

 

Für den nächsten Teil begaben wir uns an einen Gebäudeeingang mit einem schönen Geländer und daran anschließenden Mauern, die uns weiteres Springen, Klettern und Balancieren ermöglichten und übten dort weiter.

Die Stunde wurde beschlossen mit einem ausführlichen Dehnen und einer Fragerunde. Die Inhalte unserer Übungsstunde waren dann das Thema im zweiten Teil des Lehrgangstages, als wir uns den Methoden im Sportunterricht widmeten.

 

Methoden im Sportunterricht

Wer mag, kann sich hier noch einmal die Auflistung der Methoden herunterladen: Methoden_100813

Menschen lernen auf unterschiedliche Art und Weise. Der visuelle Typ kann sich durch alleiniges Anschauen einer Übung diese aneignen. Der audio-Typ benötigt mündliche Anweisungen. Weitere Typen lernen durch permanente Wiederholung. Um soviele Typen wie möglich in einer Unterrichtsstunde zu erreichen, empfiehlt sich ein Mix aus möglichst vielen, unterschiedlichen Methoden während der Unterrichtsstunde.

Nachlesen: Grundlagenbuch Ausbildung, Seiten 12 ff.

Unsere Parkour-Stunde enthielt die drei Hauptbestandteile einer Sportstunde:

1) einleitender Teil: Einstimmung, Motivation, Aufwärmen, Einführen in das Thema

2) Hauptteil: Einarbeitung I – Schwerpunkt der Stunde, Lernen, erfahren, üben, trainieren sowie Einarbeitung II – Anwendung, Highlights, Abschluss des Schwerpunkts

3) Ausklang: Entspannung, Klärung von offenen Fragen

 

Insbesondere kamen heute zur Anwendung:

- ausführliche Erklärungen
- vormachen
- Probleme erfragen
- Zeit lassen
- Änderungen vornehmen
- ermutigen
- wiederholen
- Anweisungen geben
- Geräteumdeutung
- Raumorientierungspunkte geben
- Fragen zulassen

Die Methoden waren damit den vorher festgelegten Lernzielen angepasst.

Abschließend notierten wir zum Explorativen Lernen: wichtig, nicht vorzumachen.

 

Herz-Kreislauf-Training: Pulsmessung

Eine kurze Einführung in das Thema Puls und Herzfrequenz (bezeichnen in etwa das Gleiche, sind aber nicht identisch). Den Puls misst man am Handgelenk oder am Hals, es bietet sich an, entweder 15 Sekunden zu messen und den Wert mal vier zu nehmen, oder auch nur 10 Sekunden zu messen und den Wert dann mit sechs zu multiplizieren.

Maximalpuls: das, was maximal erreichbar ist (individuell verschieden, abhängig auch von Lebensführung und Fitnessgrad

Maximalpuls bei Männern: 220 minus Lebensalter
Maximalpuls bei Frauen: 226 minus Lebensalter

Mehr zum Thema Puls und Herzfrequenz im Teil (5).

 

Stundenraster (Lehrprobe)

Für die Prüfung wird eine komplette Unterrichtsstunde von 60 Minuten vorbereitet

-> Planung einer gesamten Einheit
-> Zielgruppe/Titel
-> zwanzig Minuten davon markieren (aus dem Hauptteil)
-> Thema frei wählbar

Carsten benötigt die ausgefüllten Stundenraster bis spätestens zum 5. September!

 

Die Vorlage des Stundenrasters kann man hier als PDF herunterladen: Stundenraster

Die Modellstunde von Wolfgang Klingebiel “Lass mein Knie, Joe” kann man hier als PDF herunterladen: Modellstunde_Klingebiel

 

Der Spielplatz gehört wieder uns!

Meine Freundinnen hatten im Vorfeld gewitzelt. „Die Rückeroberung des öffentlichen Raums“ stellten sie sich eher martialisch vor und bewaffneten mich gedanklich mit Schild und Schwert. Zu überwinden galt es dann aber zum Glück weder schlechtes Wetter noch einen inneren Schweinehund – dafür fand ich in mir ein glücklich strahlendes Kind, wieder zurück auf seiner Schaukel.

Martin Legge, unser Dozent für Freitag, den 09. August 2013, nennt sich „Stadtfinder“. Die Menschen, so erklärt er uns, muss man nicht für den Indoor-Sport erwärmen. Indoor ist sowieso immer alles warm und gemütlich. Aber die Menschen möchten gern etwas Besonderes erleben, das Abenteuer. Und dafür lassen sie sich gern weit fort verfrachten. Zum Klettern in die Lüneburger Heide. Zum Campen in die Berge. Warum kann man nicht in seinem Wohnviertel etwas erleben, indem man einfach nur vor die Tür tritt? Im Stadtteilprojekt „Langenhorn in Bewegung“ hat Martin schon einmal vorgemacht, wie das funktionieren kann. Die Senioren wurden auf einen Trainingsspaziergang geschickt, bei dem sie Gegenstände in ihrer Umgebung neu deuten und als seniorenkompatible Fitnessgeräte einsetzen konnten.

Aus dem Bericht des Hamburger Wochenblatts vom 10. April 2013:

„Ein eiserner Zaun als Stretching-Hilfe, Verkehrspoller oder Bänke als Beinmuskel-Dehnungsobjekte oder vielleicht eine Treppe als Step-Aerobic-Anlage – man könnte die profanen Accessoires einer Wohnsiedlung auch als Sportgeräte interpretieren. Mit solch witzigen Ideen will jetzt das für die Quartiersentwicklung zuständige Team die Menschen in der Siedlung in Bewegung bringen.”

Ein Trainer (r.) zeigt, wie eine Installation von Steinquadern für Stretching-Übungen genutzt werden kann. Foto: Martin Legge/pi /Hamburger Wochenblatt

Quelle (Zitat und Bild): http://www.hamburger-wochenblatt.de/fuhlsbuettel/lokales/bewegung-im-quartier-d203.html

Was für die Senioren recht, konnte für uns nur billig sein, fanden wir. Und so ging es nach ein paar einführenden Worten von Martin auch sofort vor die Tür. Buchstäblich. Und erst einmal gar nicht weiter.

Martin erobert den Eingangsbereich des Sportspass-Centers

 

In Shanghai tanzen die Menschen auf öffentlichen Plätzen oder in Parks. Warum tun wir das in Deutschland nicht? Nur, weil unsere Kultur uns sagt, dass das so nicht geht? Dann benötigen wir dringend eine urbane Bewegungskultur, die uns sagt, dass das sehr wohl funktioniert! Wenn sich die Verhältnisse ändern, wird sich auch das Verhalten ändern. Und welche Haltung braucht man, um den öffentlichen Raum zu erobern?

Vielleicht die Naivität und Experimentierfreude eines Kindes.

Und natürlich ein paar Geräte. Hier eine kleine Auswahl an Gestaltungsmöglichkeiten direkt vor der Haustür, die wir zum größten Teil in die Tat umsetzten:

 

 

Von Gully über Hecke bis zum blanken Boden - mit dem richtigen Blick wird aus unserer Umwelt ein einziger großer Trainingsparcours

 

Die Treppe – der perfekte Stepper!

 

 

Die Schaukel – ein vielseitiges Trainingsgerät. Am meisten Spaß bringt natürlich das Schaukeln!

 

 

Anhand des vorgestellten Karten-Sets “Playground Pump” (weitere Informationen dazu am Ende des Artikels) lassen sich aus der Schaukel noch weitere Übungen herausholen, hier der “Swing Knee Tuck”.

 

 

Perfekt umgesetzt hier eine weitere Kraftübung an der Schaukel:

 

 

Ein Stück weiter schlägt der Playground Pump für eine Bank oder ein kniehohes Geländer eine Kräftigungsübung für den Trizeps vor, den gefürchteten “Playground Bench Dip”.

 

 

Sieht doch schon sehr professionell aus, oder? Die Variante mit einem ausgestreckten Bein ist natürlich etwas für Fortgeschrittene. ;-)

 

 

Wir beschließen unser Outdoor-Playground-Training mit verschiedenen Spielen, teilweise direkt auf dem Asphalt.

 

"Die Wabe" ist ein Wurfspiel für zwei Mannschaften und locker angelehnt an die Regeln des Boule.

 

 

Insgesamt absolvierten wir:

- an der Treppe das Parcours-Springen

- an der Säule vor der Eingangstür verschiedene Kletter- und Hochzieh-Techniken

- an der Rampe einen Laufsteg- und einen Hindernislauf (in Kombination mit der Hecke)

- an der Rutsche 13 (!) verschiedene Kletterarten (ich sage nur Affe! Skorpion! T-Rex!)

- an der Schaukel die Übung “von 0 auf 100″, Fitness, Hotball und “nicht berühren!”

- am Gerüst Leitergolf und verschiedene Fitnessübungen

- an der Kante das Balancieren, die Übung “aneinander vorbei”

- auf dem Asphalt: Reifen-Curling, das Wabe-Spiel, Volleyball und die Einbeziehung der Tore

 

Nichts vergessen?

 

Eine gute Freundin verabschiedet sich für heute. Bald geht es weiter mit dem zweiten Teil des Wochenendes.

 

 

 

Das Kartenset “Playground Pump” kann hier direkt bestellt werden:

 

Outdoor – Fitness Übungsleiter-Lizenzausbildung (2)

Posted by Cora on 4. August 2013
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Die gute Nachricht: Ich bin fitnesstechnisch gesehen wieder 21-35 Jahre alt! Die schlechte: Ich habe jetzt schon einen gewaltigen Muskelkater, der sich gewaschen hat. Ich befürchte, der kommt vom Walken. Noch so etwas, dass ich nie vermutet hätte!

Heute waren wir zu Gast beim Altonaer Turn- und Sportverein (ATV). Uns begrüßten erfreuliche Temperaturen in unserem Übungsraum, Kaffee und gleich die erste Aufgabe: In Dreiergruppen analysierten wir Fotos von gymnastischen Übungen auf ihren Gehalt fürs Training. Dient die Übung dem Dehnen oder der Kräftigung? Welche Muskelgruppen werden beansprucht? Wie zweckdienlich ist die Übung aus gesundheitlicher Sicht? Sinnvoll oder vielleicht sogar schädlich? Und falls Letzteres, wie könnten Alternativen aussehen?

Bei der Übung von meiner Gruppe handelte es sich um eine Fußwippe an einer tiefen Holzbank. Die Fußballen stehen dabei fest auf der Kante der Bank, und die Fersen werden im Wechsel gehoben und abgesenkt, und zwar tiefer gesenkt, als die Kante der Bank. Dadurch wird insbesondere die Wadenmuskulatur trainiert, es handelt sich um eine Kräftigungsübung. Die Wadenmuskulatur ist wichtig für eine gute Haltung, und ein Training hilfreich für alle Lauf- und Radsportarten. Eine gut trainierte Wadenmuskulatur kann hilfreich dabei sein, den Blutfluss zurück zum Herzen zu unterstützen nach längerer Bewegungslosigkeit (Langstreckenflug zum Beispiel). Ich lerne zwei wichtige Wadenmuskeln kennen: Den Zwillingsmuskel direkt an der Oberfläche hinten und darunter den Schollenmuskel. Muskeln und Muskelgruppen werden wir lernen müssen – da beißt die Maus keinen Faden ab! Dabei behilflich ist uns der DTB-Muskelkatalog:

Bestellen kann man ihn hier: http://www.dtb-online.de/portal/gymwelt/aus-und-fortbildung/publikationen/dtb-muskelkatalog.html

Der Zwillingswadenmuskel (lat. musculus gastrocnemius) liegt oberflächlich an der Rückseite des Unterschenkels. Er verbindet das Kniegelenk mit dem oberen Sprunggelenk, die beiden Köpfe des Muskels vereinigen sich und setzen über die Achillessehne am Fersenbein an. Der Muskel ist bei trainierten Menschen sehr gut mit bloßem Auge erkennbar und zu ertasten. Hauptfunktionen: Kniebeugung und Fußstreckung im oberen Sprunggelenk.

Der Schollenmuskel (lat. musculus soleus) sitzt tiefliegend an der Rückseite des Unterschenkels, noch unter dem Zwillingswadenmuskel. Er streckt den Fuß im oberen Sprunggelenk, dem er logischerweise auch verbunden ist.

Abschließend bewertet unsere Gruppe die Fußwippe sehr positiv: Sie ist einfach auszuführen, hat ein geringes Verletzungsrisiko und kann sehr variantenreich ausgeführt werden, so zum Beispiel im Liegen mit einem Teraband. Am schönsten finden wir, dass wir die Übung an jeder Treppenstufe ausführen können – das Geländer gibt zusätzlichen Halt für den Übenden. Die Übung lässt sich also perfekt in unser Outdoorprogramm integrieren! Zumindest in bebauten Gebieten, in denen Treppen vorkommen. Eventuell tut es sonst ja auch ein Baumstamm.

Es folgt weitere Theorie: Das Herz-Kreislauf-System. Wir werden noch intensiver auf dieses Thema eingehen, für heute machen wir uns mit dem Herzen und seinen Kammern, mit Venen (zum Herzen hin) und Arterien (vom Herzen weg) vertraut, beobachten, wie Sauerstoff in der Lunge hinzugefügt wird, und wo das Kohlendioxid ins Spiel kommt, bzw. wo es das Spiel wieder verlässt. Herzfrequenz und Puls sind zwar nicht dasselbe, meinen aber das Gleiche. Und der Bludruck wird in systolischem (das Herz presst sich zusammen) und diastolischem (das Herz dehnt sich aus) Wert gemessen. Auch hier werden wir noch genauer in die Materie einsteigen. Für heute aber sind wir erst einmal ausgerüstet, und so geht es nach der Mittagspause erst einmal in den Park. Praktische Übungen sind angesagt: Wir wollen das ParkSportAbzeichen machen.

 

Schleepark Altona

Das ParkSportAbzeichen

Das ParkSportAbzeichen ist entstanden während der Planungsphase für die igs, die Internationale Gartenschau 2013, die derzeit in Hamburg-Wilhelmsburg stattfindet. Das Abzeichen ist einerseits ein Leistungsabzeichen (Elemente davon können für das Deutsche Sportabzeichen angerechnet werden), gleichzeitig funktioniert es überall im Grünen und unterstützt den derzeitigen Outdoor-Trend. Platz für den Fitness-Test ist im kleinsten Park – was wir so auch feststellen konnten. Wir waren im Schleepark, und der ist mit nur 0,8 ha nun wirklich nicht riesig. Benannt wurde der Park nach Dr. Ernst Schlee, einem Schulreformer und Direktor des Altonaer Realgymnasiums, der das Abitur ohne Latein und Griechisch durchsetzte. Nur so am Rande.

Das ParkSportAbzeichen besteht aus insgesamt sechs Übungen in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination: Seilspringen, Balancieren, Standweitsprung, Liegestütz, Walking und Stepping. Die Disziplinen Standweitsprung und Seilsprung können für das Deutsche Sportabzeichen angerechnet werden. Wer Lust hat, das ParkSportAbzeichen direkt auf dem igs-Gelände zu absolvieren, kann dies jeden ersten und dritten Donnerstag (18:30 – 20 Uhr) sowie jeden zweiten und vierten Sonntag im Monat (12-15 Uhr) tun.

(http://www.hamburger-sportbund.de/hsb/parksportabzeichen.php5)

 

Zwei Kilometer Walken können einen schaffen

Wir beginnen mit dem Walking.
Zunächst müssen wir eine geeignete Strecke festlegen und abmarschieren, um die Streckenlänge zu bestimmen. Da es diesmal drauf ankommt, versagt meine runtastic-App kläglichst. Schlussendlich bestimmen wir die Strecke aus dem Durchschnitt der Schrittlänge unserer Teilnehmer.

Gegangen werden dann insgesamt zwei Kilometer, das sind genau zehn von uns ausgeguckte Runden. Ich schaffe die Strecke in einer Zeit von 16 Minuten 46 Sekunden, und ehrlich: Ich wäre lieber gerannt! Himmel, was war das anstrengend! In meiner Altersgruppe (36-50 Jahre) hätte ich mir übrigens noch gut eine Minute 15 Sekunden mehr Zeit lassen können. Mit meiner Zeit liege ich gut im Bereich der 21-35 Jährigen – und ich liebe das!

 

 

 

Volle Konzentration beim Seilspringen!

Weiter geht’s mit Koordination. Unsere Dreiergruppe versucht sich im Seilspringen, was längst nicht so einfach ist, wie es ausschaut! Zur Auswahl stehen Grund-, Lauf-, Kreuz- oder Doppelsprung, und unsere Altersklasse sollte in der Lage sein, zwanzig Kreuzsprünge hintereinander zu absolvieren.

Kurz: Ist sie nicht. Also, noch nicht. Wir sind uns einig, dass wir dies in Zukunft (wieder) tun können möchten. Seilspringen wird ab sofort in unseren persönlichen Trainigsplan integriert. Ach ja, was ich geschafft habe? 21 Grundsprünge hintereinander. Dann hat’s gehakt.

Seufz.

Das Stepping bringen wir dafür geradezu bravourös hinter uns. Alle unsere Werte liegen im absoluten Spitzenbereich, wie wir finden. Ich schaffe 87 Taps innerhalb von 30 Sekunden, und finde das ganz schön klasse! Die Aufgabe im Genauen: Wir müssen eine Abgrenzung finden (bei uns sind es Steine, die eine Weggabelung markieren), und dann immer abwechselnd mit den Füßen über diese Grenze tappen. Wer’s kann, im Sprung.

Schnurgerade. Wie der Schatten!

 

 

 

Auch die Balance halten wir recht gut! Die Übung, sechs Meter auf einem Seil oder einer sonstigen Bodenlinie rückwärts zu balancieren, ohne dass eine Lücke zwischen den Füßen entsteht, schaffen wir ebenfalls locker.

 

 

Die Liegestütze an der Parkbank gestalten sich dann wieder etwas fordernder (gestern an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften gab es ja schon mal welche, die mir noch in den Armen steckten). Trotzdem: 24 Stück geschafft in 45 Sekunden, ich finde, das ist okay. 20 müssen die 15-20 Jährigen Mädels schaffen. Die dazugehörigen Muskeln will ich heute noch auswendig lernen – das wird meine Hausaufgabe.

Liegestütze! Schon wieder!

Es folgt der Standweitsprung. 1,15 Meter ist Minimum, 1,65 bedeutet Gold. Wir drei liegen allesamt gut dazwischen.

Und dann ist das ParkSportAbzeichen auch schon geschafft! Wir haben viel erlebt: Wir wurden beschnüffelt von ein paar neugierigen Hunden, liebevoll angefeuert von einem älteren Ehepaar auf einer Parkbank, ebeonso liebevoll angefeuert von ein paar besoffenen Russen auf Decken unter einem Rhododendronbusch – wir sind nass geschwitzt und wieder trocken geworden. Wir hatten jede Menge Spaß!

 

Was für ein Wochenende! Die zwei ersten Lehrgangstage haben mir aufgezeigt, wie der Hase läuft: Viel Theorie und viel Praxis, beides sehr gelungen durchmischt, viel Spaß und Freude, und genauso viel Blut, Schweiß und Tränen. Wundervoll! Nächste Woche startet der Kurs mit einem spannenden Referenten, der seines Zeichens Stadtführer ist. Auch bei Regen. Outdoor ist schließlich Outdoor. Ich freu’ mich. :-)

 

 

 

PS: Das Buch: “Gymnastik falsch und richtig” wurde uns heute empfohlen.

 

Ausser dem Original gibt es auch noch eine neuere Version mit dem Titel “Gymnastik und Workout falsch und richtig” von denselben Autoren.

Outdoor – Fitness Übungsleiter-Lizenzausbildung (1)

Posted by Cora on 3. August 2013
Posted in Gym  | 9 Comments

 

Ich habe einen Traum. Ich sitze am Strand mit einem Haufen wundervoller Leute und unterrichte. Ernährung, Entspannung, Fitness, vielleicht irgendwann sogar einmal Yoga. Morgens laufen wir, mittags kochen wir, abends meditieren wir. Wir sind ganz nahe bei uns – und ganz nah bei der Natur um uns herum.

Vor ziemlich genau einem Jahr hatte ich gut dreißíg Kilo Übergewicht. Ich hatte im Jahr zuvor mit dem Rauchen aufgehört, und die Pfunde sammelten sich schneller an, als ich “Stoffwechsel” sagen konnte. Da mir das Phänomen noch vom letzten Mal bekannt war, machte ich mir erstmal keine Gedanken. Alles besser als Kippen! Irgendwann hörte die Zunahme dann auf, und ich ging zum Arzt: “Ich will abnehmen – und ich möchte gern Laufen”. Der Arzt war knallhart: “Frau Kahl, fürs Laufen sind Sie viel zu fett. Da müssen Sie erst mal auf ein vernünftiges Maß herunter, sonst ruinieren Sie sich alle Gelenke!”. Schluck. “Zwanzig Stunden Bewegung in der Woche – und in einem halben Jahr sind Sie ein anderer Mensch!”. Doppelschluck. Die zwanzig Stunden habe ich seitdem nur einmal ganz geschafft. Mein Arzt hatte dennoch Recht: Der 13. August letzten Jahres war mein erster Fastentag. Ich kaufte mir ein Fahrrad und wanderte in der ersten Zeit. Am 11. September 2012 begann ich mit dem Laufen. Am 23. Dezember 2012 lief ich zum ersten Mal 20 Kilometer am Stück und brauchte dafür drei Stunden und zehn Minuten. Am dritten Februar 2013 hatte ich genau 30 Kilo verloren.

Heute nun begann meine Ausbildung zur Outdoor-Fitness Übungsleiterin (C-Lizenz). Hätte mir das jemand noch vor einem Jahr erzählt, ich hätte es niemals geglaubt.

In dieser Grundlizenz ist das Ziel, von Null an in die Lage gebracht zu werden, eine Stunde zu unterrichten. Insgesamt stehen mir fünf Wochenenden Unterricht bevor, dazu kommen noch zwei Tage Erste-Hilfe-Ausbildung. Der Lehrgang schließt ab mit schriftlicher Prüfung und einer Unterrichtsstunde, die wir selbst komplett vorbereiten und dann unterrichten. Ich gebe zu, gestern Abend war ich tierisch nervös. Vor der Theorie hatte ich keine Angst – aber ein bißchen vor der Praxis schon.

Wir begannen nach einigen Vorüberlegungen mit einer Modellstunde für Herz und Kreislauf und begaben uns dazu auf das Gelände der Hochschule für Angewandte Wissenschaften (in unmittelbarer Nachbarschaft des Sportspaß-Centers Berliner Tor).
Zunächst wärmten wir uns auf, dazu bildeten wir Zweiergruppen und befragten einander gegenseitig nach bekannten Persönlichkeiten. Zunächst im Gehen, dann im Laufen. Nach dem Aufwärmen folgte ein Parcour-Zirkeltraining, in das besonders die weitläufigen Fahrradständer einbezogen wurden. Alte Bekannte wie Kniebeugen, Liegestützte oder der Hampelmann erhielten so ein ganz neues Gesicht! Wir trainierten wieder in wechselnden Zweiergruppen und durchliefen dabei insgesamt zweimal jeweils sechs Stationen, wobei an jeder Station immer jeweils eine Minute trainiert wurde. Auf das Kraft- und Ausdauertraining folgte dann ein bewegterer Teil (ich lernte: Auch Krafttraining ist automatisch Training für’s Herz, wenn dabei ein Fünftel bis ein Sechstel der Körpermuskulatur eingesetzt wird!).
Im bewegten Teil liefen wir zweimal jeweils drei Minuten durch verschiedene Strecken, die unterschiedliche Steigungen und Treppenstufen aufwiesen, immer im Wechsel: Herauf – und wieder herunter.

Zum Schluss folgte dann zunächst ein Cool Down in Form gemeinsamen Gehens in Dreiergruppen, und abschließend ein ausführliches Dehnen dere Waden, der Oberschenkel, der Brustmuskeln und des Nackens. Später an diesem Tag lernten wir auch gleich die fünf so genannten Pflicht-Dehnbereiche kennen:

- Oberschenkel Vorderseite (1)
- Oberschenkel Rückseite (2)
- Oberschenkel Innenseite (3)
- Brust (4)
- Nacken (5)

Zu diesen Pflichtbereichen ergänzen wir noch die Wade.

Stellenweise hat es während der Trainingsstunde heftig geregnet – und es war tatsächlich total schön, im erfrischenden Regen die Treppenstufen hinauf und wieder herunter zu jagen! Noch so eine Sache, die ich vor einem Jahr niemals für möglich gehalten hätte. Ich hätte mich selbst für bekloppt erklärt.

Nach dem Training ging es schnell unter die Dusche – und im Anschluss wurde die Stunde dann gemeinsam ausgewertet, wobei wir die vorab getroffenen Überlegungen gleich der Realität zuordnen konnten. Erfolgreich. Mitagspause!

Am Nachmittag folgte dann ein erster Einstieg in den aktiven und passiven Bewegungsapparat. Hilfreich für eine erste Orientierung war die Bekanntschaft mit einem eher maulfaulen Kursteilnehmer, der aber sicherlich noch eine wichtige Rolle spielen wird.

Bewegungsapparat aktiv
- Muskeln
- Knochen (bilden mit Muskeln eine funktionale Einheit)
=> sind für Bewegung zuständig

Bewegungsapparat passiv
- Bänder (halten)
- Knochen (werden bewegt)

Physiognomie bezeichnet eher den Bau, Physiologie die Funktion des Körpers. Wo sich Knochen begegnen, finden sich Gelenke: Scharniergelenke ermöglichen Bewegung in nur einer Richtung – Fingergelenke zum Beispiel. In der Hüfte und in den Schultern finden wir Kugelgelenke. Die Handgelenke nennt man Eigelenke. Im Ellenbogen haben wir ein Scharniergelenk (Speiche) und ein Zapfengelenk (Elle). Unser Daumen hat ein Sattelgelenk. Die Fußgelenke sind ein eigenes Thema, hier merken wir uns vorerst ein oberes und unteres Sprunggelenk.

Ein Tag des Max Mustermann – und eine passende Trainungsstunde für ihn

Nach der Theorie verpassen wir Max Mustermann einen furchtbaren Büroalltag, der aus bis zu zehn Stunden Sitzens besteht, weiteren zehn Stunden Liegens und der auch sonst nur wenig Bewegung enthält. Max fährt morgens mit der Bahn zur Arbeit, sitzt den ganzen Tag am Computer, bewegt mit der rechten Hand die Maustaste und hat das Telefon am linken Ohr festgeklemmt. Abends kommt er gestresst und kaputt nach Hause und will nur noch auf die Couch. Manchmal auch an den Computer, dann sitzt er wieder. Max braucht eine ausgewogene Sportstunde – aber wie soll die am besten gestaltet sein?

Bewegungsmangel ist die häufigste Ursache für Erkrankungen. Die WHO empfiehlt pro Tag mindestens 3.000 Schritte – das sind weniger als drei Kilometer. Die Wenigsten schaffen das! Ebenso wichtig ist eine gesunde Nachtruhe (und damit ist nicht gemeint, stundenlang auf der Couch vor dem Fernseher zu pennen!). Nur in richtiger Schlaflage können sich zum Beispiel die Bandscheiben, die idealerweise tagsüber durch Bewegung und Sport ordentlich zusammengequetsch wurden, auch wieder richtig auseinandergehen und dadurch Flüssigkeit aufnehmen. Max soll nun also in seinem wöchentlichen Training erst einmal so richtig auf Touren kommen, damit sein Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt. Nachdem wir ihn durch richtiges, tiefes Durchatmen auf die Stunde eingestimmt haben, jagen wir ihn erst einmal ein paar Runden durchs Treppenhaus. Indem wir Dinge mit alltagstauglichem Bezug (in diesem Fall die Treppen) in das Training mit einbeziehen, ermöglichen wir es Max, auch in seinen Alltag wieder mehr Bewegung zu integrieren.
Auf das Herz-Kreislauf-Training folgt gezieltes Muskelprogramm mit dem Schwerpunkt “in die Aufrichtung”. Wir wollen Max eine gesunde Körperhaltung verpassen, damit er seinen Büroalltag und die damit verbundenen Belastungen beim Sitzen besser verpackt. Dabei legen wir besonderes Augenmerk auf den Rücken – denn merke: den Rücken zu stärken ist weitaus schwieriger, als Brust- und Bauchmuskulatur zu trainieren (das machen insbesondere Männer ja sowieso gern, weil sie die Resultate dann schnell im Spiegel bewundern können). Wir trainieren also den Rücken und die Wirbelsäule, lernen die Begriffe LORDOSE (konvexe Krümmung nach vorn) und KYPHOSE (konvexe Krümmung nach hinten) kennen und arbeiten dann mit dem Po – denn der Po stärkt das Hüftgelenk, und hier beginnt die Aufrichtung.

Wir lernen: Die Pflichtdehnbereiche sind konzentrisch angesteuert: Das Nervensystem sendet ihnen über den Tag Impulse, sich zusammen zu ziehen. Im Gegenzug dazu sind der obere Rücken und der Po exzentrisch angesteuert. Sie erschlaffen über den Tag. Das Ergebnis ist eine gekrümmte Körperhaltung, die nach vorn abfällt. Hier gilt es, gegenzusteuern – und damit haben wir Max gut versorgt. Wir beschließen die Stunde mit einer Entspannung zur Belohnung – denn nur, wenn Max Spaß hatte, nur dann macht er weiter.

Soviel zum ersten Tag. Morgen geht es nach Altona. Dort machen wir unser Parksportabzeichen.